J’ai souffert de maux de dos chroniques pendant plus de dix ans. Mon problème a commencé quand je travaillais dans une usine empilant des palettes et des boîtes de quarante à cinquante livres, quatre à huit heures par jour, alors que j’avais tout juste dix-sept ans. Il ne fallut pas longtemps avant que je me déchire les muscles lombaires droite. Si j’avais eu la clairvoyance de comprendre à quel point ma blessure pouvait changer ma vie, j’aurais réclamé une compensation pour ma blessure. Cela dit, je n’étais pas assez intelligent à ce moment-là, et je n’ai pas obtenu de doctorat ni de MD depuis, ne substituez donc pas ce conseil à celui d’un professionnel formé.
J’étais un ouvrier d’usine de 17 ans. J’ai joué dans un groupe de rock en sautant des scènes. Je me suis battu la douleur longtemps et dur comme un adolescent, et il s’est depuis dégradé dans une condition de l’arthrite chronique, de la sacroiliite, de la discopathie dégénérative, et des disques L4 / L5 bombés. Alors, quand je vous dis ce qui est possible si vous ne prenez pas soin de vous et de votre blessure, j’espère que vous écouterez. J’ai dû supporter ce long et pénible voyage pour comprendre ces choses.
Le stress contribue à la douleur
La dure réalité pour ceux qui souffrent de douleur chronique est que, parce que personne ne peut voir votre blessure, elle est souvent négligée par tout le monde sauf la victime. Même votre famille et vos amis ne comprennent peut-être pas l’ampleur d’un sentiment si intense, si fatiguant, que je ne veux vraiment pas sortir du lit.
La douleur physique devient une douleur psychologique lorsque votre corps essaie de combattre ce qu’il croit être une menace continue. Alors que le corps s’épuise avec une bataille sans fin, la dépression s’accompagne souvent de douleurs chroniques. “Comment je me suis retrouvé ici?” ou “Comment ma vie a-t-elle fini comme ça? Il y a peu de temps, j’ai eu toutes les portes ouvertes – et maintenant, je peux à peine passer à travers ma porte d’entrée!”
Et souvent, même longtemps après que nos corps se soient habitués à la blessure et que nous ayons développé des mécanismes d’adaptation, la douleur psychologique persiste – notre «pilote automatique» ou notre voix subconsciente qui nous parle même si nous n’écoutons pas. Avec la douleur chronique, le message sous-jacent est “Douleur! Alarme! Attention! Douleur! Combat ou vol” Vol! Vol! Aïe! Douleur! ” Ces signaux de stress ne font qu’empirer les choses, vous plongeant dans un cycle interminable de douleurs physiques et mentales. Pour réduire votre mal de dos, vous devez détendre votre corps et votre esprit.
Réduire le stress pour soulager les douleurs au bas du dos
La première partie de ce processus consiste à remettre notre corps dans un bon rythme de respiration. Quand on ressent de la douleur, ça vient de quelques endroits. L’un de ces endroits est le stress.
Quand nous sommes stressés, notre corps se crispe. Nos muscles deviennent tendus, et nous ne respirons pas aussi profondément.
Vous avez donc besoin de respirer à nouveau. Je veux dire profonde, pleine respiration. La plupart d’entre nous ne respirent qu’avec le haut de la poitrine. Au lieu de cela, nous devrions respirer avec nos diaphragmes. Nous devrions sentir nos estomacs se lever et nos poumons remplir notre cage thoracique. Cela fournira plus d’oxygène à vos muscles et à votre cerveau pour vous aider à vous détendre.
Comment libérer les muscles du bas du dos: étape par étape
J’ai essayé plusieurs techniques pour obtenir du soulagement, mais celle-ci, en particulier, est rapide et facile et m’a beaucoup aidé. Cela vient d’Elaine Petrone, même si je suis sûr qu’il existe d’autres techniques similaires.
Les choses dont vous aurez besoin pour effectuer ce processus à la maison:
- Environ 10 minutes
- Une petite balle de réadaptation / yoga; la taille d’une balle molle.
Ball donner, facilement pressé et doux, de soutien, mais très très difficile à toucher les doigts ensemble lors de la compression. Ne va pas pop.
Étape 1: Apprenez à respirer profondément
Se laisser simplement respirer profondément et profondément est la clé pour permettre à notre corps de se détendre. Un effet secondaire de la respiration profonde est le vertige. Pour éviter cela, laissez un son “Ssssssssssss” pendant que vous expirez.
Faites attention à la zone de douleur. Lorsque vous respirez, concentrez-vous sur l’envoi d’oxygène. Parce que la douleur a tendu les muscles, nous ne ressentons pas les muscles très souvent. Nous ressentons seulement la douleur. Ainsi, en prêtant une attention active aux muscles, nous prenons conscience de la zone et la ressentons de nouveau. Ceci est très important parce qu’une partie de la douleur musculaire est souvent le résultat de la négligence des muscles en raison de notre évitement naturel des zones lésées.
La courbe de la colonne vertébrale pendant que les jambes sont étendues. Respirez profondément en relaxant pour vous réchauffer. Il suffit d’amener votre corps à faire attention à l’état de tension générale, à absorber plus d’oxygène et à vous détendre.
Étape 2: Lay sur le terrain
Ensuite, vous devrez vous allonger sur le sol avec vos jambes droites. Si vous pouvez trouver une petite balle à la peau très dure qui est encore douce, ce sera l’idéal. Les balles de tennis et les balles de médecine fortes seront trop dur pour ceci.
Respirez et détendez-vous. Glissez votre main sous le bas du dos. Remarquez qu’il y a une arche naturelle. Cette arche est l’endroit où vos muscles lombaires se tendent lorsque vos jambes sont droites. Maintenant pliez vos genoux avec vos pieds encore sur le sol. Se détendre. Remarquez que l’arc a diminué et que le bas de votre dos touche le sol. Lorsque vous pliez les jambes, la voûte est réduite car les muscles lombaires sont détendus. Obtenir ces muscles pour rester détendu lorsque les jambes sont droites est la clé de cette technique de libération.
Rentrez le ballon en roulant sur le côté, puis revenez doucement sur le ballon. Ne mettez pas la balle dans un endroit inconfortable. Si c’est inconfortable, trouvez un meilleur endroit.
Étape 3: Placez la balle sous le sacrum (Tailbone)
Doucement penchez-vous d’un côté et placez la balle sous le coccyx. Placer la balle doucement sous le coccyx et plier les genoux crée une légère traction – comme si nous tirions du coccyx loin des vertèbres lombaires. C’est un léger allongement qui décompresse nos vertèbres.
Le but de cet exercice est en fait de ne pas exercer du tout. Nous allons complètement lâcher nos muscles et nous détendre dans la balle. En laissant simplement notre poids et notre gravité agir pour tirer notre bas du dos dans la balle, la tension dans nos muscles se relâchera. En libérant la tension, nous soulagerons une partie de notre douleur.
Laissez vos hanches se détendre dans le ballon. Concentrez-vous sur la respiration et laissez la gravité faire tout le travail.
Étape 4: Détendez-vous dans la balle
Maintenant, détendez-vous simplement. Vous n’avez pas besoin de combattre la balle, de fléchir les muscles ou de faire quoi que ce soit sur la balle. Posez-vous simplement là et laissez la gravité faire le travail. Si le sentiment est trop intense, essayez deux balles, de chaque côté du coccyx pour plus de stabilisation. Vous ne devriez rien ressentir si ce n’est votre respiration calme et diaphragmatique et vos muscles qui se mettent en gravité contre la balle pendant que vous vous détendez. Laissez vos muscles se détendre pendant les cinq prochaines minutes, puis arrêtez-vous immédiatement.
Pour intensifier l’étirement, levez vos jambes, les genoux sur vos hanches. Il devrait y avoir peu ou pas de travail ici – pas de changement et de lutte pour l’équilibre. Si nécessaire, réalignez-vous pour ne pas glisser sur la balle
Pour augmenter l’intensité, vous pouvez lever vos genoux doucement afin qu’ils soient directement au-dessus de vos hanches. Si vous avez du mal à équilibrer le ballon et que vous devez engager vos muscles du dos pour rester en équilibre, alors c’est faux. Il suffit de recommencer, repositionner la balle dans un endroit qui vous permet de rester debout plus facilement, et reprendre. Vous ne devriez pas avoir à utiliser intensément les muscles. N’oubliez pas de respirer en émettant un son “Ssssssssssssssss” sur vos respirations extérieures.
Au cours de cette technique, votre corps se rendra compte qu’il n’est pas en danger, et vos muscles vont commencer à auto-libération. En combinaison avec votre respiration, cela va détendre votre corps. Cette relaxation permettra à vos muscles de se rééquilibrer.
Rouler délicatement d’un côté et retirer rapidement la balle afin de ne pas engager vos muscles du dos trop longtemps.
Étape 5: rouler la balle et poser à plat sur votre dos
Lorsque vous êtes bien et détendu, posez vos pieds, penchez-vous et faites rouler la balle rapidement afin de ne pas engager vos muscles dans la région du bas du dos et des hanches. Allongez-vous à plat avec vos jambes étendues et détendez-vous, respirez. Vous devriez être capable de remarquer que l’arcade dans le bas du dos a diminué dans un état plus neutre.
Pour tirer pleinement parti de cette procédure, plusieurs tentatives peuvent être nécessaires. Certaines personnes ressentent un soulagement immédiat tandis que d’autres doivent continuer pendant une semaine ou deux avant de remarquer une différence. Le corps / la blessure de tout le monde est différent.