10 astuces faciles de perte de poids

Les études sur les facteurs qui influencent votre poids ont mis au point des habitudes de vie intrigantes qui peuvent être efficaces pour décourager les cellules graisseuses de se rassembler autour de votre tour de taille. Certains de ces conseils, conçus pour améliorer votre santé ainsi que pour vous aider à perdre du poids, peuvent sembler évidemment utiles, mais d’autres peuvent être contre-intuitifs.

1. Mangez un dessert pour le petit déjeuner.

Pour certaines personnes, manger un petit-déjeuner riche en glucides et en protéines comprenant un dessert peut aider à réduire la faim et l’appétit.

«L’objectif d’une diète amaigrissante devrait être non seulement de réduire le poids, mais aussi de réduire la faim et l’appétit, aidant ainsi à prévenir la perte de poids», explique Daniela Jakubowicz, une chercheuse israélienne qui étudie les effets du régime alimentaire sur 200 personnes obèses.

Dans la recherche de Jakubowicz, les personnes suivant un régime hypocalorique qui mangeaient du chocolat, un beignet, un biscuit ou un morceau de gâteau avec un petit-déjeuner riche en protéines ont perdu beaucoup plus de poids que celles qui ne mangeaient que du thon, des blancs d’œufs, fromage ou lait faible en gras.

Jakubowicz a attribué les meilleurs résultats du régime de dessert-avec-déjeuner au moment et à la composition de repas. Elle a déclaré que la teneur élevée en protéines du régime réduit la faim; la combinaison de protéines et de glucides a augmenté la satiété ou s’est sentie pleine; et le dessert a diminué les fringales pour les aliments sucrés, féculents et gras. De telles fringales se produisent souvent quand un régime restreint des bonbons et peut avoir comme conséquence de manger beaucoup d’aliments d’engraissement qui ne sont pas autorisés sur le régime, elle a dit.

2. Sortez du canapé et déplacez-vous.

Il n’est probablement pas surprenant que la combinaison de l’exercice avec un régime produit plus d’avantages pour la santé et le poids que simplement suivre un régime.

Une étude menée par des scientifiques du Health Sciences Center de l’Université du Mexique et du Veterans Affairs (VA) à Albuquerque montre qu’une combinaison de perte de poids induite par l’alimentation et d’exercices fréquents double presque l’amélioration de la sensibilité à l’insuline. seul.

«Cela suggère un effet complémentaire distinct de l’exercice sur la perte de poids induite par l’alimentation», explique Matthew Bouchonville, MD, qui a participé à l’étude.

Cette recherche a démontré que la perte de poids par le régime seul a conduit à des améliorations de la pression artérielle et de la protéine C-réactive (un signe d’inflammation dans le corps). La combinaison d’un régime amaigrissant et d’exercice a également amélioré la réponse au glucose et à l’insuline lors d’un test oral de tolérance au glucose (taux d’insuline et de glucose après plusieurs prises de sucre), tour de taille, graisse viscérale abdominale, triglycérides et l’adiponectine. L’adiponectine est une protéine produite dans les cellules graisseuses qui améliore la sensibilité à l’insuline.

3. Mangez plus de graisse.

Alors que les personnes obèses souffrant de diabète de type 2 sont souvent invitées à suivre un régime pauvre en graisses, une étude de l’Université de Linkoping en Suède montre que perdre du poids avec un régime plus gras et moins de glucides pourrait avoir un meilleur effet.

Cette étude a montré que les personnes diabétiques qui mangeaient plus de graisses ont diminué leur taux de sucre dans le sang en moyenne de 58,5 à 53,7 mmol / mol (l’unité pour la glycémie moyenne). Cela signifie que l’intensité du traitement pour le diabète pourrait également être réduite, et les quantités d’insuline ont été réduites de 30 pour cent.

Malgré leur consommation accrue de graisses avec une plus grande portion d’acides gras saturés, leurs lipoprotéines (cholestérol) n’ont pas empiré. Bien au contraire — leur HDL, ou «bon» cholestérol, contenu a augmenté sur le régime riche en graisses.

4. Restez à l’écart du soda.

Lorsque les scientifiques examinent le régime alimentaire global des personnes qui boivent du soda, ils constatent que consommer ces boissons à faible ou sans calories, vous rendre apparemment moins en santé que les gens qui ne se livrent jamais.

«[Dans notre étude] … il y avait une interaction importante entre l’alimentation globale et ce que les gens boivent», explique la chercheuse Kiyah Duffey, Ph.D. «Il est important que les gens considèrent l’intégralité de leur régime alimentaire avant d’envisager de passer à des boissons diététiques ou de les ajouter, car sans le faire, ils pourraient ne pas réaliser les avantages pour la santé qu’ils espéraient voir.»

Cette étude a recueilli des données recueillies sur 20 ans auprès de plus de 4 000 jeunes adultes ayant participé à l’étude sur le développement du risque de coronaropathie chez les jeunes adultes (CARDIA). Les gens qui étaient en meilleure santé avaient tendance à être ceux qui mangeaient une alimentation prudente et qui restaient à l’écart des sodas de régime. Leur tour de taille était plus petit, leur taux de triglycérides (graisses sanguines) était plus bas et ils souffraient moins du syndrome métabolique.

Pendant ce temps, des recherches à l’Université de Miami Miller School of Medicine et au Columbia University Medical Center a également montré que les personnes qui boivent du soda chaque jour ont un risque accru d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.

5. Couper les glucides deux jours par semaine.

Des chercheurs du Genesis Prevention Center de l’University Hospital à South Manchester, en Angleterre, ont découvert que la restriction des glucides deux jours par semaine peut être une meilleure approche alimentaire qu’un régime standard restreint quotidien pour perdre des kilos, prévenir le cancer du sein et d’autres maladies.

Les données de cette étude ont révélé que les régimes intermittents à faible teneur en glucides (où un régime faible en glucides n’était suivi que deux jours par semaine) étaient supérieurs au régime méditerranéen quotidien standard pour réduire le poids, la graisse corporelle et la résistance à l’insuline. La réduction moyenne du poids et de la graisse corporelle était d’environ 4 kilogrammes (environ 9 livres) avec les approches intermittentes par rapport à 2,4 kilogrammes (environ 5 livres) avec un régime plus normal, calorique restreint.

6. Mangez des noix.

Des études sur les effets des noix comme les amandes et les noix sur les personnes en surpoids montrent que leurs nutriments peuvent vous aider à manger moins. La recherche à l’Université de Barcelone montre que les noix favorisent la production de sérotonine chez les personnes en surpoids atteintes du syndrome métabolique. La sérotonine est une substance qui aide à transmettre les signaux nerveux et diminue les sentiments de faim, rend les gens plus heureux et améliore la santé cardiaque.

Les scientifiques ont analysé le large spectre de composés excrétés dans l’urine des gens et ont trouvé des preuves de plusieurs changements salutaires liés à la consommation de noix. Les effets bénéfiques de la consommation de noix comprenaient également la réduction des niveaux de substances dans l’organisme associées à l’inflammation et à d’autres facteurs de risque cardiovasculaire.

7. Mangez plus de fruits et de légumes.

Lorsque les chercheurs du Centre d’épidémiologie de Slone de l’Université de Boston ont analysé les dossiers de santé de 59 000 femmes afro-américaines aux États-Unis, ils ont constaté que les femmes qui consommaient un régime riche en légumes et en fruits avaient moins de problèmes de poids. années que les femmes dont les régimes étaient faibles dans ces aliments. Les femmes qui ont consommé un régime riche en viande et en aliments frits ont gagné plus de poids que les femmes ayant un faible apport de ces aliments. Ces associations étaient les plus fortes chez les femmes dont les habitudes alimentaires n’ont pas changé au cours de la période d’étude. Les associations étaient également plus fortes chez les femmes de moins de 35 ans, qui ont eu le plus de poids (29 livres pendant la période d’étude de 14 ans, en moyenne).

8. Gardez votre régime simple.

Si vous suivez un régime trop compliqué ou que vous devez faire trop d’efforts pour suivre ce que vous mangez, vos chances de perdre du poids et de le maintenir sont limitées, selon une étude de l’Université de l’Indiana (IU).

«Pour les personnes suivant un régime plus complexe qui consiste à suivre les quantités et les aliments consommés, leur impression subjective de la difficulté de l’alimentation peut les amener à abandonner», rapporte Peter Todd, professeur au Département de Psychologie et Cerveau d’IU. Les sciences.

L’étude de Todd montre que suivre des directives plus simples de perte de poids améliore vos chances de succès de perte de poids.

9. Obtenez plus de sommeil.

Perdre du poids peut être aussi simple que de mettre votre tête sur votre oreiller. La recherche montre que lorsque vous dormez moins, vous avez tendance à peser plus.

«La solution [à la perte de poids] n’est pas aussi simple que« manger moins, bouger plus, dormir plus », observe le Dr Jean-Phillippe Chaput, chercheur à l’Institut de recherche du Centre hospitalier pour enfants de l’est de l’Ontario. «Cependant, un ensemble de preuves suggère que les habitudes de sommeil ne doivent pas être négligées lors de la prescription d’un programme de réduction de poids à un patient souffrant d’obésité. Le sommeil devrait être inclus dans le cadre du mode de vie axé traditionnellement sur l’alimentation et l’activité physique.

L’analyse de Chaput des habitudes de sommeil des gens montre que le temps total de sommeil et la qualité du sommeil prédit combien de poids vous pouvez perdre. À moins que vous dormiez assez pour vous sentir reposé, vos espoirs de perte de poids peuvent être déçus.

10. Mangez plus de protéines.

Lorsque votre glycémie monte et descend trop rapidement, vous pouvez vous sentir mal à l’aise et céder aux fringales et à la frénésie alimentaire. Manger plus de protéines avec vos collations et vos repas peut aider à contrôler ces fluctuations de sucre dans le sang.

Par exemple, des recherches à l’Ohio State University montrent que les régimes riches en protéines et en calories peuvent être particulièrement bons pour les personnes obèses et qui ont des problèmes de glycémie. Cette étude a montré qu’un régime hyperprotéiné permet aux personnes obèses de brûler de la graisse pour l’énergie sans mettre en danger leur santé — et maintenir un niveau de sucre dans le sang stable, ce qui les aide à éviter le diabète et l’hyperglycémie.

Même si vous parvenez à intégrer toutes ces stratégies dans votre vie quotidienne, votre bataille avec votre poids peut être difficile. Notre style de vie moderne semble sur mesure pour compliquer notre santé. Mais vous devez planifier vos repas et votre programme d’exercices pour riposter.

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