Vous savez que le fait de rester assis et de tenir la tête en ligne avec les épaules est essentiel à une bonne posture. Mais qu’en est-il d’une posture plus large … celle qui inclut votre position assise par rapport à notre poste de travail au bureau?
Cela aussi est vital, car la façon dont nous nous asseyons et manoeuvrons tout en travaillant à un bureau toute la journée contribue grandement aux maux et aux douleurs du bas du dos, du cou, des épaules et des poignets.
Aujourd’hui, nous allons examiner quelques lignes directrices pour aider à créer une posture de travail plus large et un espace de travail pour nous aider à réduire la douleur induite par la posture inutile et améliorer notre bien-être quotidien. Pour ce faire, nous allons examiner les lignes directrices pour une meilleure posture de travail assis et aussi la «posture» ou la disposition de notre espace de travail.
7 façons d’améliorer la posture assise
Parce que la plupart d’entre nous assisons un tiers de nos journées à un bureau, en supposant qu’une posture assise correcte peut faire beaucoup pour réduire les douleurs et les douleurs. Après tout, la douleur au cou et à l’épaule résulte souvent de muscles qui se contractent pour équilibrer la tête qui, autrement, inclinerait d’un côté, ou tomberaient en avant de la desquamation ou d’autres mauvaises habitudes de posture assise.
Quand il s’agit de se tenir assis à un ordinateur ou de travailler à un bureau, vous devez être conscient de votre tête, vos épaules, vos bras, vos poignets, vos jambes et vos pieds. Cela ressemble beaucoup, et c’est, voici donc quelques conseils pour vous aider. Nous allons commencer à partir du bas:
- Gardez vos pieds à plat sur le sol (évitez de croiser les jambes ou d’être trop haut qu’ils pendent)
- Asseyez-vous de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos hanches soient à 90 degrés (oubliez les inclinaisons)
- Asseyez-vous grand avec votre colonne vertébrale en érection (pas affalé)
- Gardez vos épaules et détendez-vous
- Pliez vos coudes à 90 degrés (réglez la hauteur de la chaise ou du bureau au besoin)
- Maintenez les poignets à leur position neutre, sans les incliner ni les baisser
- Vous voulez regarder droit devant votre écran, pas vers le bas ou vers le haut (soulever ou incliner vers le bas provoque des problèmes de posture de la tête qui conduisent à la contraction musculaire et la douleur au cou et à l’épaule)
Si vous pouvez travailler sur ce qui précède, 50% de votre «posture» de travail sera corrigé, réduisant ainsi de moitié les risques de crampes musculaires auto-induites et de douleurs.
7 façons d’améliorer la posture de l’espace de travail
Jetons maintenant un coup d’oeil à l’espace de travail, qui est habituellement un bureau, un ordinateur, un clavier et une souris, et divers articles et documents stationnaires.
- Investir dans une chaise de bureau décent qui soutient le bas du dos et est stable.
- Si possible, ne rangez pas de gros objets / boîtes sous le bureau, à moins que vous ne puissiez garder suffisamment d’espace libre pour les jambes.
- Ajustez la hauteur de votre bureau (beaucoup ont des «pieds» réglables) de sorte que votre clavier et votre souris soient à la hauteur du coude
- Ajustez l’écran de votre ordinateur (utilisez un support ou une pile de livres) de sorte que le haut de l’écran soit au niveau ou légèrement en dessous de votre niveau d’œil
- Assurez-vous que l’écran est à une distance de vision confortable (1,5 à 2 pieds de notre tête)
- Utilisez un support de document (autonome ou connecté à l’écran) pour conserver les documents que vous lisez ou tapez à la même hauteur / distance que l’écran de l’ordinateur. (Cela évite d’avoir à incliner la tête pour regarder vers le bas le document à sauvegarder sur l’écran).
- Vous souhaitez utiliser tous les éléments que vous utilisez le plus fréquemment (p. Ex. Agrafeuse, post-it, stylos, etc.) à portée de votre clavier.
Grâce à ces améliorations supplémentaires de la posture de l’espace de travail, vous pouvez réduire de 100% les douleurs et les douleurs dues à l’espace de travail. Eh bien, les physiques de toute façon; les problèmes induits par le stress seront discutés dans un autre article.
Conseils généraux
- Expérimentez pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous, en tenant compte à la fois de votre propre posture et de la structure de votre espace de travail.
- C’est aussi une très bonne idée de se lever toutes les demi-heures et de «détendre» toute tension, de se lever pendant tous les appels téléphoniques, de se lever et de marcher un peu toutes les heures, même pour une minute ou deux.
Ces petites suggestions peuvent changer votre physiologie assez souvent pour faire dérailler ces douleurs et douleurs de rester assis à un bureau toute la journée.
Note de la rédaction : Le Dr Mark Wiley est notre spécialiste de la douleur résidente. Si vous avez besoin d’aide qui va au-delà de la correction de la posture, consultez son livre Conquering Pain: Un nouveau regard d’un médecin alternatif sur le plus récent et le plus ancien dans les thérapies alternatives de la douleur. Cliquez ici pour obtenir votre copie aujourd’hui!