Malheureusement, la carence en magnésium est extrêmement répandue aux États-Unis. Des études menées par les National Institutes of Health ont indiqué qu’au moins 68% des adultes peuvent être déficients en magnésium, tandis que d’autres experts estiment que le niveau peut atteindre 80%. Bien que les symptômes de la carence en magnésium restent rares, le souci est que peu d’Américains consomment suffisamment de magnésium alimentaire pour maintenir des niveaux optimaux de magnésium dans les os et les dents, qui sont utilisés comme réservoirs de magnésium en cas d’apport alimentaire insuffisant.
Comment le magnésium aide les femmes
Des études ont montré des réductions significatives dans un certain nombre de plaintes menstruelles communes chez les femmes qui ont augmenté la consommation de magnésium alimentaire ou ont reçu des suppléments de magnésium. De faibles niveaux de magnésium sont également fréquents chez les femmes qui éprouvent des problèmes menstruels.
L’un des nombreux rôles du magnésium est en tant que relaxant musculaire. Ceci est particulièrement important pour les femmes qui souffrent de crampes menstruelles (dysménorrhée), car les crampes sont causées par des contractions excessivement fortes de l’utérus. Le magnésium aide les muscles utérins puissants à se détendre, réduisant les crampes.
Les pouvoirs de relaxation musculaire du magnésium aident également à soulager le syndrome prémenstruel ou les maux de tête menstruels que de nombreuses femmes éprouvent.
La fatigue menstruelle est une autre plainte commune des femmes que le magnésium peut aider à soulager, bien que le mécanisme exact soit incertain.
Le magnésium réduit également d’autres symptômes du syndrome prémenstruel, y compris la constipation, la rétention d’eau et les ballonnements, la sensibilité des seins, et de nombreux problèmes d’humeur, y compris la dépression, l’irritabilité et l’anxiété.
Autres avantages du magnésium
Le magnésium est également soupçonné ou bénéfique pour les personnes qui présentent un risque élevé de diabète, de maladie cardiaque, de syndrome de fatigue chronique, de TDAH, de prééclampsie, de calculs rénaux, d’arthrite, d’ostéoporose, de dépression, de troubles anxieux, de fibromyalgie. , les migraines, les crampes musculaires, la constipation, l’hypertension artérielle, et plus encore.
Les épinards sont une excellente source de magnésium. Photo par Gaetan Lee.
Sources diététiques de magnésium
Les meilleures sources de magnésium comprennent:
- grains entiers
- noix et graines, y compris les amandes, les arachides, les noix de cajou et les graines de citrouille
- légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde
- les haricots et les légumineuses, comme les haricots noirs
- légumes de la mer, tels que le varech
- les herbes, telles que le basilic
- bananes
- certains types de poissons, en particulier le flétan
- “eau dure
Les produits de soja contiennent des niveaux élevés de magnésium. Cependant, dans certains cas, les acides phytiques bloquent l’absorption du magnésium, donc consomment du soja en quantités limitées ou modérées et utilisent principalement des variétés fermentées traditionnelles telles que le miso, qui ont des bas-fonds d’acides phytiques.
Éviter la carence en magnésium
Le magnésium est absorbé par les intestins. Seulement environ un tiers à la moitié du magnésium alimentaire est généralement absorbé. Il est mieux absorbé dans des conditions légèrement acides, avec une flore intestinale saine. Les aliments fermentés tels que le yogourt et le kéfir avec des cultures vivantes et du pain au levain peuvent aider à cela.
Les niveaux de magnésium sont les plus élevés dans les aliments cultivés dans des sols riches en matière organique. Il doit y avoir du magnésium dans le sol pour qu’il y ait du magnésium dans la nourriture. Malheureusement, de nombreuses cultures conventionnelles sont cultivées sur des sols appauvris, et les engrais chimiques ne comprennent généralement pas de magnésium. Les fermes organiques ou conventionnelles qui emploient le compost comme engrais sont un meilleur pari pour les nourritures riches en magnésium, ou vous pouvez cultiver votre propre!
Un régime équilibré et varié d’aliments sains, faibles en aliments transformés, est le meilleur moyen d’assurer un apport alimentaire en magnésium suffisant. Le traitement peut éliminer complètement la teneur en magnésium, comme c’est le cas avec les farines blanches, ou introduire d’autres nutriments qui interfèrent avec l’absorption et le fonctionnement normaux du magnésium. Par exemple, le magnésium est un facteur important dans la régulation des niveaux d’insuline, donc consommer des aliments riches en sucre réduit la capacité de l’organisme à utiliser le magnésium d’autres façons.
Une autre interaction intéressante est le calcium. Le magnésium est nécessaire pour que le corps utilise le calcium, mais des niveaux excessifs de calcium dans le corps peuvent conduire à une carence en magnésium et à une mauvaise utilisation du calcium. Le rapport idéal entre la consommation de calcium et de magnésium est d’environ 2: 1. Le ratio dans un verre de lait moyen est d’environ 8: 1, donc une consommation élevée de produits laitiers peut aggraver la carence en magnésium et, contrairement à la propagande de l’industrie laitière, diminuer les niveaux de calcium dans le corps. La consommation modérée à faible de produits laitiers, associée à une abondance d’aliments végétaux riches en magnésium, est un meilleur moyen d’assurer des niveaux adéquats de magnésium et de calcium dans le corps.
Les niveaux de magnésium peuvent également être faibles chez les personnes qui boivent régulièrement du café ou de l’alcool. Un certain nombre de médicaments courants interfèrent avec son absorption, de même que certaines maladies gastro-intestinales telles que la maladie de Crohn ou la diarrhée chronique.
Qu’en est-il des suppléments?
En général, l’augmentation du magnésium alimentaire est préférable, car il est beaucoup plus difficile de surdoser. Les signes d’excès de magnésium comprennent la diarrhée, la confusion et la nausée.
Cependant, des suppléments sont souvent recommandés pour les groupes suivants:
- les diabétiques
- alcooliques
- les personnes ayant des problèmes chroniques de malabsorption comme la maladie de Crohn, l’entéropathie sensible au gluten et l’entérite régionale