La nervosité, le stress, la tension, l’anxiété – les petits soucis de la vie quotidienne peuvent parfois perturber une bonne nuit de sommeil. Si vous avez envie d’un sommeil réparateur ou souffrez d’insomnie légère, vous pourriez être tenté d’utiliser l’un des nombreux médicaments pour le sommeil en vente libre disponibles sur le marché. Cependant, les ingrédients actifs de plusieurs de ces médicaments sont des antihistaminiques.
Les antihistaminiques (en particulier la diphenhydramine, l’antihistaminique le plus largement utilisé) soulagent les symptômes causés par les allergies et peuvent certainement rendre les gens somnolents. Il est important de réaliser que lorsque vous choisissez un produit comme Benadryl pour vous endormir, vous l’utilisez pour son effet secondaire et non pour son traitement. Il y a peu de recherche à long terme qui examine les risques associés à l’utilisation prolongée d’aides au sommeil en vente libre.
Si vous éprouvez des difficultés à vous endormir ou à rester endormi, avant de céder à la solution rapide de médication, envisagez une approche plus naturelle. Il y a beaucoup d’herbes, comme la valériane, la passiflore, la mélisse, le houblon et la lavande, qui peuvent procurer un sommeil sain sans les effets secondaires qui accompagnent les médicaments en vente libre et les médicaments d’ordonnance tels que vertiges, vision floue et dépression.
Houblon – pas seulement pour aromatiser la bière
La même fleur qui confère une saveur amère, piquante ou citrique à la bière peut également vous aider à dormir. La médecine traditionnelle a longtemps utilisé la partie séchée et fleurie de la plante de houblon comme sédatif doux en raison de son effet apaisant et hypnotique. Il est bien connu que pendant la récolte du houblon, les cueilleurs se sentiraient plus endormis au fil de la journée.
Cependant, les houblons ne sont pas aussi bons pour maintenir le sommeil et sont souvent combinés avec d’autres herbes induisant le sommeil. Les résultats d’une étude réalisée en Inde ont montré que la combinaison valériane, houblon et passiflore est une alternative sûre et efficace au zolpidem (Ambien) 1. Une autre étude sur le houblon a montré que la combinaison de valériane et de houblon «influence favorablement le sommeil». 2
Aucun effet secondaire grave n’a été signalé lors de l’utilisation du houblon, bien qu’il soit recommandé de ne pas le prendre si vous souffrez de dépression.
Racine de valériane – Valium de la nature
Son nom vient du verbe latin valere, signifiant «être fort, sain» – un nom qui provient sans aucun doute de ses effets bénéfiques sur le stress et l’anxiété. Peut-être l’herbe la plus connue pour induire le sommeil, la valériane est un ingrédient classique de la phytothérapie et a été utilisée depuis l’Antiquité.
Racine de valériane séchée | La source
Les vertus hypnotiques de la valériane sont concentrées dans ses racines brunes épaisses. De nombreuses études ont montré que l’extrait de racine est efficace pour accélérer le sommeil, améliorer le sommeil profond ainsi que la qualité globale du sommeil. La valériane augmente la quantité de GABA (acide gamma-aminobutyrique) dans le cerveau, un messager chimique qui ralentit l’activité neuronale. Les sédatifs tels que le Valium se lient aux mêmes récepteurs neuronaux que le GABA.3
Bien que la valériane soit considérée comme sûre lorsqu’elle est utilisée à court terme (c.-à-d. 4 semaines), certaines personnes ont éprouvé des effets secondaires comme des maux de tête, des étourdissements et des problèmes d’estomac.
Lavande – Le parfum floral du sommeil
Le parfum frais et floral de la lavande a été lié à la production d’endorphines, qui à son tour soulage le stress et améliore la sensation de plaisir. Des études empiriques et cliniques ont confirmé que la lavande améliore le sommeil et atténue l’anxiété.
Lavande | La source
Une étude randomisée en double aveugle impliquant des adultes souffrant d’un trouble d’anxiété généralisée a comparé une capsule d’huile de lavande orale à une benzodiazépine, un médicament anti-anxiété. L’étude de 6 semaines a conclu que l’huile de lavande “améliore efficacement l’anxiété généralisée” et “semble être une alternative efficace et bien tolérée aux benzodiazépines pour l’amélioration de l’anxiété généralisée.” 4
Ce qui rend la lavande particulièrement efficace comme remède de sommeil est sa polyvalence. Que vous prépariez un pot-pourri ou que vous remplissiez votre oreiller de fleurs séchées, le consommez comme un thé ou ajoutez de l’huile essentielle à votre bain, la lavande réduit la fréquence cardiaque, abaisse la tension artérielle et vous laisse dans un état détendu pour une bonne nuit de sommeil.
Baume au citron – Pour le soulagement médicinal et le sommeil
Baume au citron a été utilisé pour ses bienfaits pour la santé depuis la Grèce antique. Cette herbe vivace remarquable est encore cultivée aujourd’hui pour ses propriétés médicinales, et a été utilisée pour remédier à une multitude de maux, y compris l’insomnie, la nervosité et l’anxiété.
Les feuilles de mélisse contiennent de la citronnelle, ce qui donne à la plante sa saveur acidulée et citronnée. L’huile de citronnelle est connue pour être un sédatif léger. Comme d’autres herbes, la mélisse est plus efficace lorsqu’elle est combinée avec d’autres sédatifs naturels.
Mélisse
Par exemple, une étude clinique comparant l’efficacité d’une combinaison de valériane et de mélisse contre Halcion (un somnifère sur ordonnance) a révélé que le remède naturel était tout aussi efficace pour induire le sommeil et offrir une meilleure qualité de sommeil. Cependant, le lendemain, le groupe Halcion a signalé avoir eu la gueule de bois et avait de la difficulté à se concentrer, alors que ceux qui ont pris le combo à base de plantes n’ont signalé aucun effet secondaire persistant.5
Le mélisse est considéré comme sûr pour les adultes lorsqu’il est utilisé à court terme. Malheureusement, on n’en sait pas assez sur son effet lorsqu’il est utilisé pendant une période prolongée.
Passiflore – Prouvé et efficace
En plus d’avoir des propriétés sédatives et anti-anxiété, la passiflore est antispasmodique (supprime les spasmes musculaires). Il existe de nombreuses espèces de fleurs de la passion, mais la plus communément utilisée à des fins médicinales est Passiflora incarnata. Les autres espèces ont peu ou pas d’effet bénéfique et certaines sont considérées comme toxiques.
Passiflore pourpre | La source
En dépit d’être un remède bien connu et efficace pour l’insomnie, ce n’est que récemment que la passiflore a fait l’objet d’études cliniques. Les chercheurs ont confirmé que cette herbe fonctionnait aussi bien que les médicaments de prescription. En 2001, un essai clinique impliquant un extrait pur de passiflore a montré que la plante était aussi efficace que l’oxazépam pour soulager les patients souffrant d’anxiété généralisée.6 Dans une autre étude clinique, un extrait de passiflore prélevé environ deux heures avant l’intervention chirurgicale a été préopératoire stress.7
Passiflore est généralement considéré comme sûr avec quelques effets secondaires graves signalés. Cependant, de fortes doses peuvent entraîner une activité anormalement faible dans le système nerveux central. Les femmes enceintes et allaitantes devraient éviter d’utiliser la passiflore.
Remèdes naturels de sommeil fonctionnent!
La plupart de ces herbes sont disponibles en tant que thés et en teintures, mais les remèdes les plus efficaces viendront d’un mélange correctement formulé sous la forme d’un supplément.
Les études cliniques ont montré que les remèdes à base de plantes sont très efficaces pour améliorer le sommeil et soulager le stress et l’anxiété. Cependant, vous devriez toujours faire vos propres recherches et parler à votre fournisseur de soins de santé ou à votre médecin. Il est important de comprendre ce que vous mettez dans votre corps et comment discerner quels remèdes naturels peuvent améliorer votre santé.
Les références:
1 Maroo, Hazra, Das: Efficacité et sécurité d’une formulation sédative-hypnotique polyherbale NSF-3 dans l’insomnie primaire par rapport au zolpidem: Un essai contrôlé randomisé. Indian J Pharmacol. Janvier-Février 2013.
2 Cornu, Remontet, Noel-Baron, Nicolas, Feugier-Favier, Roy, Claustrat, Saadatian-Elahi, et Kassai: Un complément alimentaire pour améliorer la qualité du sommeil: un essai contrôlé randomisé contre placebo. BMC. Complément Altern Med 2010.
3 Stevinson, Ernst: Valériane pour l’insomnie: une revue systématique des essais cliniques randomisés. Médecine du sommeil 2000.
4 Woelk, Schläfke: Une étude multicentrique, à double insu, randomisée de la préparation d’huile de lavande Silexan en comparaison avec Lorazepam pour le trouble d’anxiété généralisée. Phytomédecine. 2010 Feb.
5 Dressing, Riemann, Low, et al.: Insomnie: Est-ce que la combinaison valériane / baume a la même valeur que la benzodiazépine? Therapiewoche 1992 [en allemand].
6 Akhondzadeh, Naghavi, et al.: Passiflore dans le traitement de l’anxiété généralisée: un essai pilote randomisé en double aveugle avec l’oxazépam. J Clin Pharm Ther 2001 oct.
7 Movafegh, Alizadeh, et al.: Passiflora incarnata orale préopératoire réduit l’anxiété chez les patients en chirurgie ambulatoire: une étude en double aveugle, contrôlée par placebo. Anesth Analg. 2008