Si votre ronflement est seulement un problème mineur de ronflement, alors vous pouvez alléger ou éliminer complètement ce problème en dormant de votre côté. Prendre cette position de sommeil empêche les muscles de votre gorge de se détendre et aide à prévenir le ronflement.
Pour vous assurer de rester dormir de votre côté la nuit:
- Utilisez un oreiller pour vous aider à éviter de vous retourner.
- Si l’un des côtés de votre lit est contre un mur, dormez avec le dos contre le mur. Cela rendra beaucoup plus difficile de rouler sur le dos la nuit.
- Fixez une balle de tennis ou un autre objet volumineux à l’arrière de votre chemise. Si vous roulez sur votre dos pendant la nuit, vous vous réveillerez naturellement et vous reviendrez sur le côté.
2. Levez la tête pendant que vous dormez
Trouver un moyen de lever la tête de quelques centimètres pendant que vous dormez la nuit. Considérez un oreiller plus épais pour accomplir ceci. En faisant cela, cela aidera à ouvrir vos voies respiratoires et permettra une meilleure circulation de l’air, aidant à réduire les risques de ronfler pendant votre sommeil. Essayez de lever la tête à 3 ou 4 pouces au-dessus de votre surface de couchage.
3. Rincez les narines avec une solution saline
Améliorez votre hygiène nasale en rinçant vos narines avec un mélange salin avant de vous coucher. Il existe de nombreux kits de rinçage nasal et de sinus disponibles à la fois en ligne et à votre pharmacie locale qui utilisent une solution saline ou de l’eau chaude pour nettoyer vos sinus. Cela peut avoir un effet immédiat sur l’atténuation du ronflement.
4. Herbe Goldenseal
Goldenseal est également un complément utile aux herbes qui aide à soulager la congestion pulmonaire et nasale et à soulager le ronflement. Vous pouvez obtenir cette plante soit comme un supplément quotidien (sous forme de capsule) ou comme une tisane. Assurez-vous de prendre ce supplément ou le thé de votre routine quotidienne, car cela peut prendre quelques jours pour avoir l’effet désiré.
Pour une solution efficace à long terme au ronflement, essayez de prendre un supplément quotidien de Goldenseal.
5. Utilisez un protège-dents anti-ronflement
Essayez d’utiliser un protège-dents anti-ronflement la nuit pendant le sommeil. Ces protections de nuit personnalisées vous aideront à maintenir votre mâchoire dans la position optimale pendant que vous dormez pour garder vos voies respiratoires ouvertes. Cela permettra de réduire ou d’éliminer complètement le ronflement.
Ces protège-dents prennent un peu de temps pour s’habituer car vous devrez dormir dans votre bouche la nuit. Durant la première ou les deux premières utilisations, le protège-dents rendra probablement difficile le sommeil. Après environ une semaine, cependant, vous oublierez que c’est là et soyez complètement à l’aise.
6. Utilisez des bandelettes nasales
Les bandes nasales sont spécifiquement conçues pour ouvrir les narines et augmenter le flux d’air par le nez. Il y a des preuves contradictoires sur l’efficacité de la prévention du ronflement la nuit, mais cela pourrait valoir la peine d’essayer car certains ne jurent que par elle.
7. Perdre le poids supplémentaire
Si vous n’avez pas ronflé avant de prendre du poids, vous pouvez supposer que votre problème de ronflement est dû aux kilos en trop que vous avez mis. Gagner du poids autour du cou serre le diamètre interne de la gorge rendant les voies respiratoires plus étroites. Une fois que vous commencez à perdre du poids, vous pouvez également résoudre le problème de ronflement.
Si vous ne savez pas si vous êtes techniquement en surpoids, essayez cette calculatrice d’indice de masse corporelle pour vous aider à le découvrir.
Remarque : L’indice de masse corporelle (IMC) est un bon point de départ pour déterminer si vous êtes en surpoids, mais ce n’est pas infaillible. L’indice de l’IMC ne tient pas compte de choses telles que la masse musculaire. Si vous êtes musclé, il vous apparaîtra faussement en surpoids pour votre catégorie de poids.
Réduire les calories et augmenter l’activité physique pour améliorer la respiration la nuit en cas de surpoids.
8. Obtenez un humidificateur
L’air sec peut être un coupable quand il s’agit de ronfler, car il assèche la gorge et les membranes nasales. Cela entraîne une congestion. La congestion, comme nous le savons, empêche l’air de passer et limite la respiration par le nez. Un humidificateur peut permettre une respiration plus naturelle soulageant le ronflement nocturne.
9. Boire de l’eau supplémentaire
Lorsque vous êtes bien hydraté, il aide à détendre les différentes sécrétions dans votre nez et divers fluides dans vos sinus. Lorsque vous êtes déshydraté, ces choses ont tendance à épaissir et peuvent augmenter le ronflement la nuit.
Essayez de vous assurer de boire au moins 2 litres d’eau (ou environ un demi-gallon) par jour. Bien que plus c’est mieux.
10. Huile de menthe poivrée
L’huile de menthe poivrée peut aider à soulager la congestion de la poitrine, ainsi que la congestion nasale. Placer 2 à 3 gouttes d’huile de menthe poivrée sur votre poitrine et masser avant d’aller dormir. Une autre option consiste à mettre quelques gouttes dans votre humidificateur la nuit pour produire un effet similaire.
L’huile de menthe poivrée aidera à soulager la congestion (même une légère congestion qui peut passer inaperçue) et à réduire le ronflement.
Nettoyer vos sinus de mucus est une étape importante pour prévenir le ronflement.
11. Obtenez beaucoup de sommeil chaque nuit
Croyez-le ou non, vous pourrez peut-être prévenir le ronflement simplement en dormant suffisamment la nuit. Si vous êtes privé de sommeil, votre corps peut s’endormir plus profondément qu’il ne le ferait normalement. Vos muscles vont se détendre davantage et au lieu d’avoir un effet reposant, cela peut causer des problèmes de voies respiratoires, et par conséquent des ronflements.
Vous vous réveillerez probablement plus fatigué parce que votre corps se bat pour obtenir suffisamment d’oxygène toute la nuit. Essayez d’obtenir au moins 7 à 7,5 heures de sommeil chaque nuit, si possible.
12. Évitez les somnifères
Les somnifères sont essentiellement des myorelaxants. La relaxation excessive des muscles autour des voies respiratoires est la cause la plus fréquente de ronflement la nuit. Prendre des somnifères la nuit avant de se coucher peut causer d’importants problèmes de ronflement.
13. Utilisez une application pour contrôler le ronflement
Pensez à utiliser une application sur votre téléphone portable pour analyser et même réduire le ronflement. Il existe des applications qui nous permettent de suivre votre fréquence de ronflement. Ils peuvent également effectuer automatiquement des enregistrements audio, tracer votre ronflement tout au long de la nuit et évaluer la gravité de vos ronflements.
Ce qui les rend utiles, c’est qu’ils peuvent détecter les changements dans votre ronflement en comparant le ronflement de chaque nuit. De cette façon, vous pouvez tester l’efficacité de tout remède que vous utilisez pour lutter contre le ronflement. Les fonctionnalités varient entre les applications de ronflement. Voici quelques applications utiles à surveiller: