L’entraînement en résistance consiste en un exercice qui permet aux muscles de se contracter contre une résistance extérieure, comme des appareils de musculation, des haltères ou votre propre poids corporel. Parmi les types d’exercices de résistance les plus courants et les plus fréquents avec le poids corporel sont les pompes et les fentes, et vous pouvez également utiliser des poids libres et des machines pour ajouter plus de résistance que votre poids corporel.
Mais si vous êtes sérieux ou si vous voulez être sérieux au sujet de l’entraînement en résistance, une chose que vous voulez savoir est de combien de repos vous avez besoin pour optimiser les avantages de votre activité.
Une étude publiée dans Journal of Strength and Conditioning Research souligne que bien que la formation de résistance offre aux hommes une variété d’avantages, il y a quelques lacunes si vous ne suivez pas certaines pratiques spécifiques. En particulier, lorsque les exercices de résistance sont effectués avec un repos court, les hommes peuvent ressentir une fatigue importante qui a un impact négatif sur leur technique et leurs résultats.
À l’Université du Connecticut, les chercheurs ont examiné l’impact de la fatigue sur 12 hommes qui avaient au moins six mois d’expérience en entraînement de résistance. L’étude a utilisé des squats de poids corporel, qui sont très fatigants, pour tester la fatigue.
Les chercheurs ont noté qu’il y avait «des effets résiduels durables sur les capacités de mouvement après un protocole de repos de courte durée à haute intensité», y compris des diminutions significatives de la flexion du genou et de la hanche et de l’adduction de la hanche.
Si vous utilisez une formation en musculation et que vous souhaitez optimiser vos avantages, vous pouvez discuter de vos exercices avec un professionnel. Les auteurs de l’étude expliquent que «les entraîneurs de force et de conditionnement doivent faire attention à surveiller les mouvements et les techniques d’exercice après un tel entraînement pour prévenir les blessures et optimiser les protocoles d’exercices ultérieurs qui pourraient être séquencés dans l’ordre.
Autres avantages de l’exercice de résistance
L’exercice de résistance peut également fournir une meilleure santé cardiovasculaire, une réduction de la graisse corporelle et une augmentation du taux métabolique (vous brûlerez plus de graisse).
Et puisque la densité osseuse est une préoccupation pour les hommes comme pour les femmes, il est bon de savoir que l’exercice de résistance a un impact positif sur le niveau de minéraux osseux et peut aider dans la lutte contre l’ostéoporose. En fait, une revue publiée dans Sports Medicine a rapporté que “l’exercice de force semble être un stimulus puissant pour améliorer et maintenir la masse osseuse au cours du processus de vieillissement”.
Ceux d’entre nous dans la pratique médicale le savent depuis des années, car le corps est un système réactif. Si vous voulez augmenter la densité osseuse, vous devez défier votre corps pour qu’il sache que vous avez besoin d’os plus durs et plus forts.
Exercice de résistance pour les hommes plus âgés
Une des raisons pour lesquelles les hommes s’engagent dans la formation de résistance est de parer les effets négatifs du vieillissement. Une nouvelle étude a examiné l’efficacité de cet effort chez les hommes et les femmes. Les volontaires âgés (en moyenne 70 ans) participant à l’étude ont suivi une formation de résistance trois fois par semaine pendant six mois. Les chercheurs ont utilisé les rayons X pour mesurer les facteurs contribuant à la force et d’autres aspects de la santé avant et après l’achèvement de l’étude.
À la fin de l’étude, les chercheurs ont constaté que la taille des fibres musculaires, la masse maigre des jambes et la zone quadriceps ont toutes augmenté.
Et saviez-vous que les études démontrent que plus vos muscles quadruples sont forts, moins vous risquez de mourir prématurément?
Les participants ont également constaté une amélioration du temps de repos assis, ainsi que de meilleurs taux de cholestérol et de triglycérides et un contrôle glycémique. Ces résultats ont amené les auteurs à noter qu’un «programme générique d’entraînement physique par résistance peut être appliqué aux femmes comme aux hommes pour contrer efficacement la perte de masse musculaire et de force avec le vieillissement».
Si vous êtes déjà engagé dans une formation d’exercices de résistance, il est sage de revoir périodiquement votre programme et d’en discuter avec un formateur professionnel et votre fournisseur de soins de santé. Si vous envisagez de commencer un programme d’exercices de résistance, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer et de travailler avec un spécialiste de l’exercice pour déterminer le meilleur programme pour vous.