L’indice glycémique est une mesure de la vitesse relative à laquelle le sucre de n’importe quel aliment pénètre dans le sang humain, augmentant ainsi la quantité dans le sang. Le sucre plus lent est absorbé dans la circulation sanguine, le mieux pour votre santé à long terme. Par exemple, sur l’échelle de l’indice glycémique 0 à 100, les taux de sucre de table (saccharose) sont les plus proches de 100 (absorption très rapide). Le plus souvent, les aliments à indice glycémique élevé sont 70 ou plus; les aliments moyens sont classés de 55 à 69; et les aliments à indice glycémique faible tombent en dessous de 55 sur l’indice. Ces classements sont importants: La littérature scientifique démontre que les régimes à faible indice glycémique peuvent réduire les maladies coronariennes, le diabète et l’obésité.
Les tenants et aboutissants de l’insuline
Vous devez savoir comment l’hormone insuline affecte votre physiologie. Cette hormone puissante aide le corps à utiliser le sucre dans le sang pour l’énergie ou à le stocker sous forme de glycogène pour une utilisation ultérieure. Quand un repas ou une collation provoque une augmentation rapide de la glycémie, le pancréas sécrète rapidement de l’insuline. Si l’insuline est sécrétée trop rapidement dans la circulation sanguine, le sucre est rapidement transporté dans les cellules du foie, des muscles, du cerveau et d’autres organes. Par conséquent, lorsque le taux de sucre dans le sang chute brusquement lorsque le sucre quitte le sang, ce cycle anormal déclenche de nouveau la faim, ce qui peut entraîner un cycle de suralimentation.
Le sucre est la molécule que les cellules utilisent pour fournir de l’énergie au corps. Cependant, déverser du sucre dans la circulation sanguine par voie intraveineuse pour fournir du carburant à l’organisme peut causer de graves problèmes.
Un apport excessif d’aliments riches en glucides glycémiques augmente la glycémie. En fonction de vos caractéristiques métaboliques, ce processus peut faire augmenter la glycémie anormalement et exiger des quantités anormales de sécrétion d’insuline. Cela peut conduire à une résistance à l’insuline, une condition dans laquelle l’insuline perd sa capacité à manœuvrer le sucre hors du sang et dans les cellules pour l’énergie ou dans le glycogène pour le stockage.
Parce que les aliments entiers comprennent une collection complète de vitamines, minéraux, enzymes, fibres alimentaires, antioxydants, huiles saines et autres micronutriments qui permettent au corps de dériver l’énergie du sucre, les aliments entiers sont la méthode préférée pour obtenir de l’énergie nutritive. consommer du sucre droit.
Guises de sucre
Les sucres sont présents dans les aliments sous de nombreuses formes différentes. Pour faire des choix alimentaires sages, vous devez reconnaître leurs noms et connaître un peu leurs effets sur la santé.
Les sucres les moins sains sont raffinés et pauvres en nutriments. Un membre principal de ce type de sucre est le saccharose, le sucre de table blanc et raffiné que vous connaissez probablement le mieux. Sont également inclus dans les sucres raffinés le sucre en poudre, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le dextrose (fabriqué à partir de fécule de maïs), le sucre inverti (composé des molécules de sucre glucose et fructose) et le sucre brun.
Un large éventail de recherches scientifiques confirme le fait qu’un excès de sucre simple (raffiné) entraîne de nombreux problèmes de santé. Il y a plus de 100 effets indésirables du sucre documentés dans la littérature scientifique. Ceux-ci comprennent: la suppression du système immunitaire, [1] l’absorption minérale altérée, [2] le vieillissement cutané avancé, la diminution de l’élasticité cutanée, [3] la croissance accélérée du cancer [4] et une vision affaiblie. [5] C’est pourquoi je crois tellement qu’il est temps de trouver de meilleures alternatives au sucre raffiné. Nous avons besoin d’une alternative plus saine pour édulcorer la crème glacée, les shakes, les sirops pour crêpes, les jus de fruits, les gâteaux, les tartes et les biscuits. Cela peut être difficile à accomplir quand il s’agit de sucreries comme les beignets, les bonbons, les sodas et tous les autres aliments raffinés à haute teneur en glycémie qui sont très populaires.
Doux contraste
Comparez les sucres raffinés avec les sucres relativement plus sains qui sont plus proches de leur forme originale de nourriture entière.
Ceux-ci comprennent le miel brut et le sirop d’érable de catégorie B ainsi que la mélasse et la mélasse non sulfurée (faite à partir du jus de canne à sucre mûri au soleil). Ces édulcorants contiennent des vitamines et des minéraux et même des antioxydants. D’autres alternatives comprennent le jus de canne à sucre évaporé qui a été recristallisé, le xylitol à partir de sucre de bois ou de sucre de bouleau et certaines formes de nectar d’agave provenant de la plante d’agave. Le nectar d’agave a souvent un index glycémique beaucoup plus bas que le sucre de table (selon le fabricant). Vous pouvez également obtenir des concentrés de fruits à partir de pommes, de dattes ou de kiwis. Cependant, ceux-ci ont été largement épuisés de leurs vitamines, minéraux, fibres et antioxydants.
Un autre édulcorant utile qui évalue un 0 intéressant sur l’index glycémique (sans molécules de sucre) est la stevia d’herbe douce, qui n’est pas un produit chimique artificiel comme l’aspartame. Mais tous ces édulcorants doivent être équilibrés avec des aliments riches en nutriments pour soutenir la santé à long terme.
La semaine prochaine, je parlerai des glucides complexes et des aliments inflammatoires.
Pour votre meilleure santé,
Michael Cutler, MD
Options de santé faciles
[1] Sanchez, A., et al. Rôle des sucres dans la phagocytose neutrophile humaine, American Journal of Clinical Nutrition. Novembre 1973; 261: 1180_1184. Bernstein, J., al. Dépression de la transformation lymphocytaire après ingestion de glucose par voie orale. American Journal of Clinical Nutrition.1997; 30: 613
[2] Lemann, J. Preuve que l’ingestion de glucose inhibe la réabsorption tubulaire rénale nette du calcium et du magnésium. Journal de la nutrition clinique. 1976; 70: 236_245.
[3] Cerami, A., Vlassara, H., et Brownlee, M. “Glucose et vieillissement.” Scientifique américain. Mai 1987: 90. Lee, AT et Cerami, A. Le rôle de la glycation dans le vieillissement. Annales de l’Académie des sciences de New York; 663: 63-67.
[4] Takahashi, E., École de médecine de l’Université de Tohoku, Wholistic Health Digest. Octobre 1982: 41: 00
Aussi: Quillin, Patrick, Sweet Dent de Cancer, Nutrition Science News. Ap 2000 Rothkopf, M. Nutrition. Juillet / août 1990; 6 (4). Aussi: Michaud, D. Le sucre alimentaire, la charge glycémique et le risque de cancer du pancréas dans une étude prospective. J Natl Cancer Inst. 4 septembre 2002; 94 (17): 1293-300. Aussi: Moerman, CJ, et al. Apport en sucre alimentaire dans l’étiologie du cancer des voies biliaires. Journal international d’épidémiologie. Ap 1993.2 (2): 207-214. Aussi: La lettre de santé Edell. Sept 1991; 7: 1. Aussi; De Stefani, E. “Le sucre alimentaire et le cancer du poumon: une étude cas-témoins en Uruguay.” Nutrition et Cancer. 1998; 31 (2): 132_7. Aussi: Cornee, J., et al. Une étude cas-témoins du cancer gastrique et des facteurs nutritionnels à Marseille, France. European Journal of Epidemiology 11 (1995): 55-65.
[5] Acta Ophthalmologica Scandinavica. Mars 2002; 48; 25. Taub, H. Ed. Sugar Weakens Eyesight, Bulletin de VM; Mai 1986: 06: 00.