Les étirements ne suffisent pas à rendre les jambes souples et prêtes à faire de l’exercice. Il y a souvent de vieilles blessures à soigner, des adhérences de tissu cicatriciel qui se lient et des points déclencheurs à relâcher. Pour faire tout cela nécessiterait des visites à la salle de gym, massothérapeute et kinésithérapeute. Heureusement, il existe un dispositif appelé le rouleau de mousse qui est disponible partout dans les magasins d’articles de sport à la cible à cinq ci-dessous qui peut obtenir vos jambes pompées avec du sang, souple et prêt à l’entraînement en quelques minutes.
Dans l’article vidéo d’aujourd’hui, mon ami et entraîneur Dennis Angelina de Fast Twitch Training à Spring House, PA vous montrera trois façons simples d’utiliser le rouleau de mousse, avant et après les séances d’entraînement ou de thérapie, pour obtenir le bas du corps. Il montrera des techniques de roulement pour les ischio-jambiers, la bande IT, et les quadriceps.
Trouver le bon rouleau de mousse
Il y a un tas de variétés différentes. Les plus communs sont les rouleaux de surface lisse qui sont généralement une couleur solide. Les rouges sont plus doux et les noirs ont tendance à être plus denses. Les plus doux sont plus faciles sur le corps, et bon pour ceux qui souffrent, qui ont mal ou qui n’ont pas eu de massage ou de stress sur leurs muscles depuis un moment. Les plus denses sont parfaits pour ceux qui ont besoin d’aller un peu plus loin dans le muscle pour une session de roulement plus agressive.
Le prochain type de rouleaux est noueux avec des crevasses profondes en mousse robuste, appelés rouleaux de grondement. Ceux-ci ne sont pas recommandés pour les débutants, mais sont fantastiques pour ceux qui sont athlétiques et habitués à mettre leur corps sous pression. En raison des boutons, ceux-ci sont utilisés pour la “soie dentaire” des muscles, ce qui est une façon de dire en appuyant sur les points de déclenchement et l’aponévrose congelée.
Quand utiliser des rouleaux de mousse
Le roulage de la mousse est une bonne chose à faire avant votre entraînement pour aider à relâcher les muscles et les fascias et amener le flux sanguin dans les muscles. Cela aide à préparer le corps à l’entraînement et aide ainsi à réduire les risques de blessures. Après une séance d’entraînement, rouler vous aide à refroidir les muscles et rester souple après plutôt que de se raidir.
Comment rouler correctement
J’ai vu beaucoup de vidéos et même des livres qui démontrent des techniques de roulement de mousse. Plusieurs fois, j’ai été consterné que ce qui est montré est simplement de se coucher sur ou de poser un membre sur le rouleau de mousse et de rouler d’avant en arrière. Ce n’est pas efficace et peut réellement causer des dommages.
Vous voulez toujours commencer par vous mettre dans la bonne position en premier, et cela signifie aligner le rouleau de mousse sous le ventre du muscle que vous avez l’intention de rouler. Vous ne voulez pas rouler des joints ou des parties osseuses, car cela peut causer une inflammation et des blessures inutiles. Commençons maintenant.
Hamstring roulant
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes à l’avant, les genoux légèrement pliés et le rouleau de mousse en position directement sous le ventre ou le centre des muscles ischio-jambiers. Maintenant abaissez vos ischio-jambiers en plaçant votre poids sur le rouleau de mousse, en soulevant vos pieds en étendant vos jambes, et en plaçant vos mains derrière vous pour l’équilibre et le soutien.
Vous roulerez ensuite vers l’avant et vers l’arrière sur le rouleau en mousse le long du muscle, en veillant à ne pas rouler sur les articulations. Si vous constatez que vous ne pouvez pas obtenir assez de pression dans les ischio-jambiers simplement empiler une jambe sur l’autre pour fournir plus de poids et de pression et vous le sentirez. Essayez de faire 10 passes sur les deux jambes ensemble ou individuellement.
IT Band roulant
Beaucoup d’athlètes et de personnes sédentaires éprouvent des bandes informatiques serrées; ceux-ci courent le long des côtés de vos cuisses. Le dessus les roule, couché sur le côté avec une jambe sur le rouleau et l’autre avec le genou plié et devant vous pour le soutien. Le bras du même côté que la jambe roulante est utilisé pour l’équilibre et le mouvement. Rouler de haut en bas la bande IT, en se concentrant sur le ventre du muscle, pour 10 passes sur chaque jambe.
Quadriceps roulant
Pour les quads, vous voulez reposer vos jambes au-dessus du rouleau, corps vers le sol comme dans une position de push-up. Encore une fois en commençant par le rouleau de mousse dans le centre ou le ventre du quadriceps, en utilisant vos bras pour ajuster la quantité de votre poids sur le rouleau. Rouler en arrière lentement pour 10 chefs d’accusation. Si ce n’est pas assez de pression, vous pouvez empiler (croiser) une jambe au-dessus de (l’autre) et rouler chaque jambe 10 fois individuellement.
Donnez à ces techniques de roulement de mousse un coup de feu et voyez comment ils peuvent vous aider à vous préparer à l’exercice ou vous ramener à de meilleures conditions de travail.