Les émissions de télévision, les magazines et les médecins recommandent l’huile de poisson pour la dépression depuis plusieurs années, mais ils ne donnent jamais les détails du choix du bon supplément et du bon dosage. Si vous voyiez le médecin pour une infection de l’oreille, il serait inacceptable qu’il donne une recommandation vague comme «prendre des antibiotiques tous les jours». Certains antibiotiques ne traitent pas les bonnes bactéries et même les bonnes ne fonctionnent pas à des doses inadéquates. Lisez la suite et vous verrez que les détails sont tout aussi cruciaux pour l’huile de poisson et la dépression.
Basé sur la notion non informée que je devrais prendre l’huile de poisson pour ma santé, particulièrement pour mon coeur, je suis allé à la section de pharmacie et ai acheté le supplément avec le plus “l’huile de poisson” pour le prix le plus bas. C’est le supplément que je vais utiliser comme exemple pour le reste de ce hub. J’étais à l’école de médecine à l’époque, et j’aurais dû réaliser à quel point il est stupide de prêter une attention particulière aux détails des ordonnances et d’ignorer complètement les détails avec des suppléments, surtout quand de nombreux suppléments coûtent plus cher qu’un copay sur ordonnance.
Les personnes aux prises avec des problèmes de santé mentale hésitent souvent à essayer des médicaments sur ordonnance et sont plus à l’aise avec les suppléments. C’est ce qui m’a incité à revenir en arrière et à examiner les données sur l’huile de poisson et la dépression. Dans le reste de cette plate-forme, je vais vous guider à travers certaines des recherches soutenant l’utilisation de la supplémentation en oméga-3 pour la dépression clinique et comment acheter un supplément approprié pour traiter les symptômes de l’humeur. Pour les écrous et boulons, vous pouvez simplement passer à la section intitulée «Choisir le bon supplément pour la dépression». J’espère que vous pourrez éviter les erreurs que moi et beaucoup d’autres avons commises.
Devrais-je prendre l’huile de poisson pour la dépression?
Est-ce que ça marche? C’est la première question que vous devriez poser à propos de tout supplément. Les ingrédients dans les suppléments sont examinés par la FDA pour la sécurité et non l’efficacité, de sorte que vous devriez être sceptique de toute réclamation. La seule façon d’être pleinement informé est de regarder la recherche soi-même. Les premières études sur la supplémentation en oméga-3 pour la dépression ont montré des résultats positifs, mais depuis 2005, plusieurs essais contrôlés randomisés ont montré des résultats négatifs. Tous ces essais ont utilisé différents dosages et ratios des principaux acides gras oméga-3 – l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Pour mieux comprendre les résultats contradictoires, une méta-analyse de 2011 a combiné les résultats de plusieurs de ces essais. Ceci est l’étude la plus complète à ce jour, nous allons donc nous concentrer sur une grande partie de cet article. Lorsque cette étude plus large ajusté pour les ratios d’EPA et DHA dans différents essais, il a montré des résultats positifs pour les suppléments avec au moins 60% d’EPA. * Plus important encore, l’étude a révélé que la quantité d’EPA en excès de DHA comptait. Cette dose de “EPA sans opposition” ** a commencé à montrer des avantages à 200 mg par jour. Les effets ont augmenté à mesure que la dose augmentait jusqu’à 2200 mg d’EPA sans opposition par jour. Les doses supérieures à 2200mg d’EPA sans effet indésirable n’ont pas montré de bénéfices, alors n’allez pas trop loin car cela n’aidera pas.
Voici des liens vers d’autres études traitant de questions spécifiques sur lesquelles vous pourriez être concerné. La supplémentation en oméga-3 s’est avérée utile pour:
- Ajout à un antidépresseur
- Dépression bipolaire
- Populations âgées
- Dépression chez les enfants
* Ce n’est pas l’EPA divisé par le total “huile de poisson” figurant sur le devant de la bouteille comme sur la photo ci-dessus. Au contraire, 60% d’EPA signifie EPA / (EPA + DHA) = 0,6 ou plus.
** EPA sans opposition = EPA – DHA
Comment l’aide d’Omega-3 avec la dépression
La réponse courte est «nous ne savons pas». Bien sûr, c’est la réponse à presque toute intervention pour la dépression, y compris les antidépresseurs sur ordonnance. Le cerveau est si complexe que nous ne pouvons pas le dire avec certitude, mais voici quelques théories si cela vous aide à dormir la nuit.
Les neurones de votre cerveau ont une membrane plasmique contenant 50% de DHA en poids. Étant donné que la membrane plasmique est cruciale pour la transmission des signaux électriques dans votre cerveau, il serait logique que les membranes plasmiques saines = neurones sains = un cerveau en bonne santé.
Une deuxième théorie est basée sur la preuve croissante que la dépression peut être liée à l’inflammation dans le cerveau, donc une explication plausible est que l’activité anti-inflammatoire est la raison pour laquelle l’huile de poisson est efficace. Les acides gras oméga-3 sont impliqués dans certaines des mêmes voies métaboliques inflammatoires que l’aspirine, ce qui explique pourquoi à des doses très élevées, il partage également un effet secondaire inquiétant – ecchymoses et saignements.
Ne vous laissez pas berner par des étiquettes oméga-3
Les étiquettes de supplément d’huile de poisson peuvent être difficiles, alors faites très attention. Si vous regardez la toute première image dans ce hub, vous remarquerez qu’il annonce 1200mg d’huile de poisson … 360mg Omega-3. Et si vous renversez la bouteille, vous verrez des chiffres complètement différents puisque la portion est de deux capsules et que les acides gras sont répartis en différentes catégories.
Voici comment nous pouvons appliquer la recherche à mon supplément. Vous verrez que mon supplément contient 360 mg d’EPA et 240 mg de DHA, donc EPA / (EPA + DHA) = 0,6 ou 60%. Cela répond aux premiers critères. L’EPA en excès de DHA est de 120 mg (360-240 = 120). Rappelez-vous, c’est pour deux pilules. La dose minimale efficace est de 200 mg sans EPA, donc ce supplément nécessiterait deux portions ou quatre pilules, juste pour atteindre la dose minimale. Si vous fixez une dose plus élevée d’objectif plus près du plafond de 2200mg d’EPA sans opposition, la quantité de pilules serait complètement impraticable et malsaine. Il faudrait 33 pilules pour obtenir 1980mg EPA sans opposition (voir l’image ci-dessous). YIKES! Ne fais pas ça. Tellement d’huile de poisson serait incroyablement incommode et vous mettrait à un risque beaucoup plus élevé d’effets secondaires indésirables. Ce supplément pourrait être raisonnable s’il était bon marché et que vous vouliez juste atteindre la dose seuil basse de 200 mg, mais si vous vouliez aller à la dose la plus efficace, vous auriez besoin de trouver un meilleur supplément.
Graphique à barres d’huile de poisson
De gauche à droite: Un quart (Juste pour vous rappeler que ces pilules sont grandes), Dose efficace minimale (4 capsules, 200 mg d’EPA sans effet indésirable), Dose plus efficace (33 capsules, 1980 mg d’EPA sans opposition)
Trouver la bonne marque
En plus des chiffres, vous devriez être conscient d’un deuxième aspect dans le choix d’un supplément – confiance. Puisque les suppléments ne sont pas supervisés par la FDA, vous voulez acheter auprès d’une société de confiance. La vidéo Dr. Oz ci-dessous parle d’une entreprise qui teste indépendamment des suppléments. Leurs rapports coûtent de l’argent, et on ne sait pas à quel point la société est vraiment digne de confiance. Cela pourrait valoir la peine de vérifier. Si vous avez une expérience avec eux, s’il vous plaît laissez un commentaire.
En outre, prenez n’importe quoi du Dr. Oz avec un grain de sel. Il recommande des suppléments d’oméga-3 riches en DHA, vantant leurs bienfaits pour votre humeur, que vous savez maintenant complètement faux. En outre, les suppléments qu’il recommande à la fin du clip vidéo contiennent chacun 100 mg d’EPA sans ordonnance par pilule, donc pour une efficacité maximale, vous devez prendre 22 capsules. Il y a beaucoup de meilleures options que celles-ci.
Nordic Naturals est une marque qui a été utilisée dans plusieurs essais de recherche, et ils ont beaucoup d’options pour les formules à haute teneur en EPA. Les marques bien connues comme Nature Made, sont probablement un pari sûr aussi bien. Ils font le supplément dans mon exemple, mais ont également des formulations élevées d’EPA qui pourraient être un bon choix pour la dépression.
Choisir le bon supplément pour la dépression
Pour prendre la meilleure décision, suivez les étapes suivantes. Cela peut sembler un peu de travail, mais l’alternative est de rester déprimé et de gaspiller votre argent.
- Choisissez une dose cible entre 200 mg et 2200 mg d’EPA en excès (EPA moins DHA). Rappelez-vous que plus haut est plus efficace.
- Parcourir en ligne ou au magasin et chercher des suppléments avec au moins 60% d’EPA. Généralement, s’ils ont plus d’EPA que de DHA, vous répondez à ce critère. Plus il y a d’EPA en excès de DHA, mieux c’est.
- Une fois que vous avez une poignée de suppléments potentiels, notez la quantité d’EPA et de DHA, les pilules par portion, les capsules dans une bouteille, et le prix par récipient.
- Comparez combien de pilules vous auriez besoin de prendre et combien cela coûtera à différentes doses.
- Vérifiez en ligne pour voir à quel point vous faites confiance aux différents fabricants et lisez les commentaires des clients.
- Acheter le supplément d’huile de poisson qui a la meilleure combinaison de confiance, le prix et la commodité pour votre dose quotidienne d’objectif.
OK, maintenant quoi?
Prenez les capsules avec les repas. Si vous devez prendre 4 ou plus pour atteindre votre dose cible, il peut être utile de diviser les doses avec le petit déjeuner et le dîner. Certaines personnes gèlent leurs pilules pour éviter les «rots de poisson».
Ne vous attendez pas à un changement immédiatement. L’une des études énumérées ci-dessus qui a montré que l’huile de poisson était bénéfique en plus d’un ISRS, a également noté que cela n’a pas changé la quantité de temps pour soulager les symptômes. Si vous repensez aux théories sur la façon dont l’huile de poisson pourrait fonctionner, cela a du sens. Vous ne pouvez pas reconstituer un nutriment ou éliminer l’inflammation chronique immédiatement. De la même manière, vous n’aurez pas de changements aigus avec une dose oubliée, alors prenez votre prochaine dose comme vous le feriez normalement. Et si vous voulez arrêter pour une raison quelconque, alors arrêtez. Vous n’avez pas besoin de diminuer et vous ne devriez pas subir de sevrage, mais vos symptômes peuvent réapparaître.
Sur cette base, je pense qu’il est juste d’approcher la supplémentation en huile de poisson d’une manière similaire aux antidépresseurs traditionnels – ne vous attendez pas à des résultats immédiats, vous remarquerez peut-être quelques bénéfices dans quelques semaines mais ne devriez pas attendre au moins six semaines. De la même manière, j’attendrais un mois avant d’augmenter la dose. Il n’y a pas beaucoup de données à l’appui, donc je peux me tromper. Si vous avez de l’expérience, veuillez voter dans le pôle pour aider les futurs lecteurs.