Règles de l’athlète de 40 ans pour rester en bonne santé

Divulgation complète: J’ai été plus de 40 ans pour seulement une courte période jusqu’à présent. Cela dit, j’ai été capable de rester extrêmement actif au cours des 20 dernières années – et, au contraire, je suis plus actif maintenant qu’il y a 10 ans. Je dois juste faire les choses un peu différemment.

J’enseigne et j’entraîne le Jiu Jitsu brésilien, un art martial physique qui implique un contact brutal sur le terrain, et j’entraîne occasionnellement le judo. Pendant plusieurs années j’ai également eu le Muay Thai Kickboxing dans mon régime.

Il m’a fallu du temps pour admettre que je devenais un peu plus âgé. Je me sentais invincible dans ma vingtaine, et même dans la trentaine, j’étais constamment en train d’agir comme si j’étais un gamin, s’entraînant plus de 15 fois en une seule semaine. De nos jours, j’ai trouvé une routine qui fonctionne bien pour moi: rouler (grappling sur le terrain) environ 9 fois par semaine, et les week-ends autant que possible, jusqu’à et y compris les vendredis autant que possible. Ce qui suit sont les trois principales clés pour maintenir ce mode de vie physique relativement intense à l’approche de ma cinquième décennie de vie.

Jiu Jitsu brésilien | Source

Règle cardinale n ° 1: Prenez beaucoup de repos

L’expression «je me reposerai quand je serai mort» revient souvent aux gens qui nient leur âge – et vous avez tendance à l’entendre beaucoup dans les entreprises américaines, ce qui tend à être l’un des environnements les plus insalubres que je connaisse. J’ai déjà vu. Alors que le sentiment est noble et admirable, le fait est que votre corps a besoin de temps de récupération, d’autant plus que vous approchez de 40 ans. Voici les deux façons dont je m’assure que mon corps récupère:

  • J’insiste sur huit heures de sommeil chaque nuit. C’est vrai, huit. Cela semble déraisonnable? Considérant ce que je mets mon corps à travers, je ne le vois pas du tout de cette façon. En fait, je vois réellement dormir dans le cadre de mon entraînement, parce que toutes ces minuscules larmes de muscle que vous subissez quand vous vous entraînez dur se réparent réellement quand vous dormez. Et ce n’est pas seulement vos muscles; vos articulations ont également besoin d’un temps de récupération de plus en plus long. Au lieu d’augmenter votre dose quotidienne d’ibuprofène, essayez de passer une bonne nuit de sommeil pendant quelques semaines d’affilée, et voyez combien vous vous sentez mieux.
  • Je prends les fins de semaine, comme mentionné. Ce n’était pas facile au début. J’avais l’habitude de m’entraîner tous les jours, et je dois être honnête, je pensais que c’était durable. En vérité, je considérais le départ du week-end comme un mal nécessaire au début, mais avec le temps, il devint clair pour moi que c’était beaucoup plus que cela: cela renforçait ma routine hebdomadaire. En tant que propriétaire d’une salle de sport, j’étais au courant des habitudes de nos étudiants et de nos partenaires d’entraînement qui y sont restés pendant des années, et de ceux qui ne l’ont pas fait. La plus grande différence unique? Ceux qui sont restés avec BJJ au fil du temps ont développé de solides routines. Il ne s’agit pas de savoir si vous pouvez vous entraîner 9 fois en une semaine ou 11 jours de suite, mais si vous pouvez venir quatre jours par semaine pour les 10 prochaines années.

Règle cardinale n ° 2: Boire assez d’eau

S’il y a un conseil de santé que je peux vraiment dire universel, c’est que nous devons boire suffisamment d’eau. Cependant, ce n’est jamais plus vrai que lorsque vous approchez de 40 ans et au-delà. Mon ami et étudiant, Vince Newton, 52 ans et ceinture noire BJJ, avait des calculs rénaux l’année dernière. Vince avait un cathéter dans son corps et a dit que c’était la chose la plus douloureuse qu’il ait jamais traversée. Cela lui a permis de voir sa propre mortalité de front. La leçon de Vince? Boire beaucoup d’eau. Il semble qu’il était allé à la maison déshydraté de s’entraîner; puis il rentrait chez lui et prenait un verre de vin (ou deux) avant de se coucher; puis réveillez-vous et prenez un café au travail.

De toute évidence, votre corps a besoin de beaucoup d’eau pour fonctionner. L’idée que nous sommes littéralement faits d’eau n’est pas loin de la vérité – nous sommes environ 60% d’eau, donc hydrater est quelque chose que vous savez est super important. Mais le faites-vous réellement? Voici mon “hack de santé” pour la journée: je prends une bouteille de seltzer vide d’un litre et je bois de l’eau régulièrement afin de m’assurer que j’en ai assez. Un adulte moyen a besoin d’environ un gallon d’eau (plus de 3 litres, près de 4). En tant qu’athlète, vous pourriez avoir besoin de deux fois plus. Si vous avez du mal à vous souvenir de cela ou à vous y faire, vous pouvez consulter cet article que j’ai écrit pour vous suggérer de vous tromper en buvant beaucoup d’eau.

Vince Newton, 46 ans, obtenir sa ceinture violet BJJ

La source

Combien d’eau buvez-vous dans une journée?

  • Moins d’un gallon
  • Entre un et deux gallons
  • Plus de deux gallons

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Règle cardinale n ° 3: Mangez quatre salades par semaine

C’est le plus récent pour moi, et je peux dire que j’ai remarqué de très bons niveaux d’énergie cette année puisque je me suis forcé à avoir un minimum de quatre salades par semaine. J’inclus la maison et les salades César (mon préféré) dans ceci, aussi bien que les salades d’entrée. L’idée principale, comme avec tout le reste, est d’en faire une routine. Je suis maintenant “formé” pour avoir quatre salades chaque semaine. J’aime commencer avec un dimanche donc je suis en avance sur le jeu, et si je veux juste avoir un hamburger et des frites le vendredi, je peux le faire.

Vous pouvez être en avance sur le jeu si vous êtes déjà un fanatique de votre régime, mais pour moi, il s’agit d’améliorer progressivement. Manger quatre salades par semaine – au lieu d’essayer de couper tout un tas de trucs moins sains – est quelque chose que j’ai pu supporter pendant la plus grande partie de l’année, et je sais que je serai capable de maintenir cette habitude pour le reste de ma vie. C’est un moyen simple de s’assurer que vous obtenez des légumes frais et du fourrage grossier.

Moi roulant avec mes étudiants

Je suis le mec chauve | La source

Tu peux le faire!

Ces trois “règles cardinales” ont toutes un trait commun: elles sont durables. Vous pouvez les transformer en habitude, et ce ne sont pas seulement des choses que vous voudrez faire une fois et oublier. Rappelez-vous, vous allez être un athlète (espérons-le) pour encore 40 ans, et la durabilité et voir la grande image est la chose importante!

Récapitulatif rapide:

  • Allouer du temps pour le repos et la récupération (voir cela dans le cadre de votre formation)
  • Boire 1 à 2 gallons d’eau tous les jours que vous entraînez
  • Mangez au moins quatre salades par semaine

Si vous pouvez commencer avec ces trois étapes, vous serez déjà en meilleure santé que 99% des 40-ans là-bas. Quels conseils avez-vous pour vieillir et rester sportif?

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