Le corps humain, croient de nombreux défenseurs du paléo, est particulièrement adapté pour effectuer de courtes périodes d’exercice intensif. La recherche les soutient. Malgré la popularité des exercices aérobiques prolongés, comme le marathon, des études ont montré que le fait de s’entraîner par intervalles – de courtes périodes de sprints épuisants alternant avec des périodes de repos – est extrêmement utile pour développer la forme physique.
Bénéfices de fitness maximum
Une étude menée à l’Université d’État de Bowling Green, en Ohio, montre que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est le meilleur moyen de tirer le meilleur parti de l’exercice physique en un minimum de temps.
Les scientifiques de l’Ohio comptaient huit femmes et huit hommes âgés de 19 à 30 ans qui s’entraînaient à intervalles réguliers et intenses, incorporant différentes périodes de récupération. Tous les sujets de l’étude avaient un niveau de forme physique au moins modéré et ont participé à au moins une séance d’entraînement par intervalles par semaine.
Les hommes et les femmes s’entraînaient sur le tapis roulant pendant une demi-douzaine d’intervalles de quatre minutes qui étaient maintenus à la plus haute intensité qu’ils estimaient pouvoir supporter. La récupération entre les intervalles consistait en une minute, deux minutes ou quatre minutes de repos.
Les chercheurs ont mesuré le niveau de consommation d’oxygène et la fréquence cardiaque de chacun pendant que chaque personne faisait de l’exercice.
Les résultats ont démontré que bien que les hommes, en moyenne, auto-sélectionnés un rythme relatif plus rapide sur le tapis roulant, les femmes se sont poussées à utiliser un pourcentage plus élevé de leur fréquence cardiaque maximale que les hommes. Les femmes ont également exercé à un pourcentage plus élevé de leur consommation maximale d’oxygène.
“Je pense que nos données montrent qu’il semble y avoir des différences significatives dans la manière dont les hommes et les femmes autorégulent leurs entraînements”, explique le chercheur Matt Laurent. “Plus précisément, dans notre cas, les hommes et les femmes ont tendance à travailler au même niveau d’effort perçu et se sentent également récupérés entre chaque intervalle, cependant, comme ils effectuent l’intervalle, les femmes ont tendance à travailler” plus dur “d’un point de vue cardiovasculaire relatif. Hommes.”
Se reposer et aller dur
L’étude soutient l’idée que l’utilisation d’un ratio de 2 à 1 du temps passé à faire de l’exercice intensif aux périodes de repos est la meilleure façon d’effectuer un entraînement par intervalles. Pendant les entraînements, les exerciseurs ont utilisé leurs propres sentiments de fatigue pour déterminer à quel point ils se poussaient.
«Je pense vraiment que l’un des points clés de notre étude était, malgré les différences de genre que nous avons trouvées, les personnes effectuant un entraînement par intervalles de haute intensité devraient écouter et faire confiance à leur corps et prêter attention à ce qu’elles ressentent». Laurent
“Sans avoir de retour sur leurs données, tous les participants devaient utiliser pour définir leur rythme: comment ils se sentaient pendant la course et comment ils se sentaient mieux. Dans ce sens, lorsque les coureurs exécutent des intervalles de haute intensité, faites confiance que si vous vous forcez à exécuter ce que vous considérez comme dur, vous avez probablement la bonne intensité, et si vous maintenez les ratios travail-repos recommandés, vous vous rétablirez tirer le meilleur parti de votre entraînement, indépendamment du sexe “, a déclaré Laurent.
Marcher dur
Même si votre exercice consiste principalement à marcher autour du bloc, une autre étude montre que vous pouvez toujours utiliser les principes de base de l’exercice par intervalles pour améliorer vos résultats de fitness.
Des recherches à l’Université de Copenhague, au Danemark, indiquent qu’en alternant entre une marche intense et une marche plus lente, on peut mieux gérer sa glycémie que lorsqu’on marche à une vitesse constante relativement plus lente.
L’étude danoise s’est concentrée sur les personnes déjà atteintes de diabète de type 2. Jusqu’à récemment, les médecins ne pensaient pas que les personnes atteintes de diabète devraient effectuer des exercices de haute intensité. Ils pensaient que c’était trop risqué et pourrait entraîner des blessures. Mais la recherche montre maintenant que la marche par intervalles améliore la glycémie pour les diabétiques plus substantiellement que la marche lente et de faible intensité.
Dans la dernière étude, les personnes qui ont varié leur rythme avec la marche intermittente ont bénéficié d’un meilleur contrôle de la glycémie, un avantage qui, selon les chercheurs, est lié à l’amélioration de la sensibilité à l’insuline et à l’absorption de la glycémie par les cellules. Les marcheurs de l’intervalle ont également amélioré la signalisation de l’insuline dans les cellules de leurs muscles.
Selon ces scientifiques: “Le résultat le plus important de cette étude est que IWT (entraînement à la marche par intervalles), mais pas CWT (entraînement à la marche continu), augmente la sensibilité à l’insuline sans diminution compensatoire de la sécrétion d’insuline. la glycémie chez ces patients. “
Traquer et sprinter
Il est possible que, il y a longtemps, les humains ont développé un corps conçu pour la chasse et la cueillette. Ils passaient des heures à traquer les animaux pour se nourrir avant de courir pour la tuerie. En participant à un entraînement par intervalles, vous pouvez reproduire ce type d’exercice.
Faites de l’exercice comme un homme des cavernes et vous pourrez peut-être développer la musculature de vos ancêtres au lieu de devenir un guerrier de bureau flasque.