Selon les chercheurs, «Beaucoup de personnes âgées, particulièrement en Amérique du Nord, consomment la majorité de leur apport quotidien en protéines au déjeuner et au dîner. Nous voulions savoir si les personnes qui ajoutaient des sources de protéines au déjeuner, et qui avaient donc un apport protéique équilibré pendant les trois repas, avaient une plus grande force musculaire. “
Ils ont suivi près de 1 800 personnes âgées de 67 à 84 ans pendant trois ans, examinant leurs habitudes de consommation de protéines pour établir des liens avec des variables telles que la force, la masse musculaire ou la mobilité.
Et, les résultats étaient impressionnants.
Les personnes qui consommaient des protéines de manière équilibrée pendant la journée avaient plus de force musculaire que celles qui consommaient plus pendant le repas du soir et moins au petit-déjeuner. Cependant, la distribution des protéines tout au long de la journée n’était pas associée à leur mobilité.
Donc, clairement, si vous voulez maintenir votre force en vieillissant, vous devez être sûr d’inclure des protéines à chaque repas.
Options de repas riches en protéines
Les hommes adultes ont besoin d’environ 56 grammes par jour tandis que les femmes adultes ont besoin d’environ 46 grammes par jour. Vous voulez les répartir équitablement entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.
Jetons un coup d’oeil à certaines façons dont vous pouvez inclure des protéines dans chaque repas.
Options de petit déjeuner
- Oeufs – Que ce soit une omelette ou un côté ensoleillé, les œufs sont une excellente source de protéines.
- Yogourt grec – Ajouter des fruits et granola pour un parfait petit déjeuner sain.
- Beurre de cacahuètes – Ajoutez-le à vos smoothies, à votre gruau ou à votre tartine de pain grillé protéiné pour un coup de pouce supplémentaire.
- Cottage Cheese – Ce super-aliment de la vieille école est idéal avec des baies ou même des toasts pour un kickstarter de protéines du matin.
- Quinoa – Sautez la farine d’avoine et optez plutôt pour ce lent glucide sain. Faites-le cuire dans du lait et ajoutez de la cannelle pour une friandise spéciale. Essayez cette recette de riz frit au quinoa pour le déjeuner ou le dîner aussi.
Déjeuner et dîner
- Salade de protéines – Surmontez votre salade verte avec un œuf à la coque, des copeaux d’amandes, du poulet grillé ou des pois chiches pour augmenter la puissance des protéines. Juste ajouter un oeuf à votre salade peut vous donner un coup de pouce de 400% de nutriments.
- Soupe aux haricots – Préparez une soupe de légumes avec une demi-tasse de haricots cuits, comme les haricots noirs, les haricots rouges ou les lentilles pour 6 à 9 grammes de protéines de plus, selon le type de haricot.
- Volaille – Les tranches de poulet et de dinde sans peau constituent de savoureux sandwichs, ou vous pouvez les ajouter à un plat qui comprend du riz ou des légumes cuits à la vapeur.
- Bœuf haché – Utilisez du bœuf haché à 90% ou plus maigre pour fourrer des légumes ou des haricots râpés, ou ajoutez-le à une salade de tacos.
- Poissons et fruits de mer – Visez au moins deux 3,5 oz. sert une semaine de poisson ou de crustacés. Vous pouvez même garder des boîtes de saumon à portée de main pour faire de délicieux gâteaux au saumon.
Donc, si vous voulez éviter la maison de retraite, utilisez les conseils ci-dessus pour obtenir un regain de protéines à chaque repas et donner à vos muscles les éléments de base dont ils ont besoin pour vous garder fort pour la vie.