L’augmentation de l’activité physique et de l’exercice est devenue incontournable de nos jours. L’activité physique a été si importante dans la vie humaine, car elle a beaucoup d’avantages pour notre corps. De nombreux types d’activité physique et d’entraînement peuvent être pratiqués et l’un des moyens de l’activité physique est l’entraînement à la résistance. L’entraînement en résistance devient si populaire aujourd’hui dans le monde entier et la popularité si l’entraînement en résistance a augmenté depuis des années. C’est une forme d’activité physique qui limite l’activité athlétique et une séance d’haltérophilie. Entraînement à la résistance utilisé pour améliorer la performance et la force du corps. Pour en savoir plus sur l’entraînement en résistance, consultez ces explications ci-dessous.
Qu’est-ce que la musculation?
L’entraînement en résistance est un type d’activité physique qui pousse les muscles à travailler contre une force ou un poids supplémentaire. Ce concept d’entraînement utilisant l’haltérophilie est appelé résistance. En fait, il existe essentiellement deux types différents d’exercices d’entraînement de résistance qui sont connus de nos jours
1. Exercice isotonique
Les exercices isotoniques sont un entraînement ou un exercice qui implique tout mouvement de vos groupes musculaires incluant les bras, les jambes, le ventre, le dos, etc. contre certains types d’équipements de résistance tels que haltères, haltères, bandes de résistance, ou poids corporel ou exercices assis. et des pompes
2. Exercice isométrique
L’exercice isométrique est un type d’entraînement en résistance qui implique un groupe de muscles mais n’impliquant pas la partie articulaire du corps. Les exemples de cet exercice sont les prises de planches, les squats, les murs, les sacs d’épicerie, etc.
Ces deux types d’entraînement de résistance peuvent être effectués pour augmenter la force musculaire et la forme physique. Au fur et à mesure que le muscle du corps se renforce, la résistance du muscle augmente également, ce qui favorise la consolidation musculaire de tout autre type de muscle du groupe.
Intensité et fréquence
Pour obtenir des avantages pour la santé de l’entraînement en résistance, l’ACSM (American College of Sport Medicine) recommande de faire un programme d’entraînement de résistance de 2 à 3 jours par semaine et cet exercice doit fonctionner sur chaque grand groupe musculaire. Il existe également trois niveaux recommandés de niveaux d’entraînement en résistance pour améliorer la force. Ce sont :
- Niveau très difficile pour un entraîneur expérimenté ou des personnes qui peuvent suivre une formation de résistance dure
- Intensité modérée pour les novices à intermédiaires ou les entraîneurs qui ne peuvent faire que de l’exercice moyen.
- Niveau d’intensité très léger à léger pour les entraîneurs plus âgés ou fragiles qui veulent commencer l’entraînement en résistance. Ce type d’exercice convient aux débutants et aux personnes âgées
Ces niveaux de fréquence et d’intensité permettront aux muscles de s’adapter aux techniques d’entraînement en résistance. Par plus de temps d’exercice, vous pouvez augmenter la technique et l’intensité de l’entraînement.
Avantages de la formation de résistance
L’entraînement en résistance offre de nombreux avantages pour le corps. Voici les meilleurs avantages que vous gagnez en effectuant des exercices de résistance régulièrement. Vérifiez-les:
1. Améliorer la force musculaire
L’entraînement en résistance a été prouvé peut augmenter la force musculaire et rendre le groupe musculaire plus ferme. Cette formation est essentielle pour les athlètes qui veulent améliorer la force musculaire. Étude de Fiatarone et al. En 1990 a rapporté qu’après huit semaines d’exercice de résistance pour les jambes, il peut améliorer la force de la jambe jusqu’à 174%
2. Augmenter la densité osseuse
Certaines études ont prouvé que l’entraînement en résistance peut augmenter la densité minérale osseuse ou la DMO. Rubin et Lanyon en 1984 ont rapporté que toute forme d’exercice de résistance peut augmenter la densité minérale osseuse et aussi la fonction articulaire. Il est également rapporté par Hamdy et al. (1994) que les personnes qui suivent une séance d’entraînement en résistance et une séance d’haltérophilie ont une DMO plus élevée sur le bras par rapport au coureur. Les personnes âgées qui suivent régulièrement un entraînement en résistance ont également un risque plus faible de contracter l’ostéoporose.
3. Améliorer l’équilibre du corps et la posture
L’entraînement en résistance peut améliorer l’équilibre du corps et la réparation de la posture. Les personnes qui ont des problèmes d’équilibre et de posture devraient commencer la séance d’entraînement et commencer avec une intensité lumineuse.
4. Brûler la graisse abdominale
Il a été prouvé que l’entraînement en résistance peut brûler plus de graisse abdominale et c’est la même chose lorsque nous avons pratiqué la natation et d’autres types de sports difficiles. L’étude a rapporté que la formation de résistance peut aider le corps à se débarrasser de la graisse qui est stockée dans la partie abdominale du corps. Habituellement, ce type de graisse est vraiment difficile à enlever.
5. Augmenter le métabolisme du corps
Selon une étude réalisée par Pollock et Vincent en 2002, publiée dans Journal of training for health, l’entraînement en résistance peut améliorer le métabolisme basal du corps, ce qui signifie que le corps brûle plus de calories et produit plus d’énergie pour le corps.
6. Aide à la perte de poids
En réduisant la graisse et augmenter le taux de métabolisme, la formation de résistance aidera sûrement dans la perte de poids. Les personnes qui veulent avoir un corps plus mince peuvent envisager d’avoir une formation de résistance et d’effectuer des exercices réguliers avec d’autres programmes de régime.
7. Augmenter l’endurance corporelle
Non seulement augmenter la force, la formation de résistance peut améliorer l’endurance physique et cela vous permettra de rester en forme lorsque vous faites d’autres activités comme le travail. Vous ne serez pas facilement fatigué si vous effectuez cette formation régulièrement.
8. Réduire le taux de cholestérol
Étude de Pollock et Vincent, 2002 a également signalé que l’entraînement de la résistance peut augmenter le niveau de HDL (lipoprotéine de haute densité) ou connu comme bonne graisse et diminuer le niveau de LDL (lipoprotéine de basse densité) ou connu comme mauvais gras. Ce cholestérol peut apporter plusieurs problèmes au corps.
L’entraînement en résistance peut réduire le cholestérol et l’empêcher d’entrer dans la paroi des artères, ce qui conduit à l’athérosclérose. L’athérosclérose est un trouble qui se produit dans les artères du sang qui causent par la plaque qui s’est accumulée à l’intérieur.
10. Réduire le risque de maladie cardiaque
En réduisant le cholestérol et en prévenant l’athérosclérose, l’entraînement en résistance peut réduire le risque de maladie cardiaque et de nombreuses recherches l’ont prouvé. Effectuer un entraînement de résistance régulièrement peut réduire de moitié le risque de maladie cardiaque et est recommandé pour les personnes plus âgées.
11. Abaisser la pression artérielle
Des études ont rapporté que l’entraînement en résistance peut diminuer la tension artérielle, en particulier la pression diastolique. Ces avantages sont utiles pour les personnes qui ont des antécédents d’hypertension et doivent être effectuées par des personnes formées par des formateurs expérimentés.
12. Prévenir les AVC
L’AVC est un trouble causé par des vaisseaux sanguins endommagés dans le cerveau. L’AVC peut causer la paralysie dans la mort. Il est également favorisé par les maladies cardiaques et l’hypertension artérielle. De nombreux facteurs peuvent déclencher un accident vasculaire cérébral, tandis que l’entraînement en résistance peut empêcher le corps d’avoir un accident vasculaire cérébral. L’entraînement en résistance peut maintenir le bon fonctionnement des vaisseaux sanguins et maintenir un rythme cardiaque normal à l’intérieur du corps.
13. Augmenter la fonction pulmonaire
L’entraînement en résistance peut améliorer la fonction pulmonaire et la respiration (capacité aérobie). L’étude montre que l’entraînement en résistance peut améliorer l’apport en oxygène dans le corps de 15 à 305. Cette quantité est même plus grande que n’importe quelle formation traditionnelle.
14. Prévenir le vieillissement
Le vieillissement est une chose qui peut être causée par l’inactivité physique. L’entraînement en résistance peut améliorer la circulation sanguine et éliminer la toxine et la substance vieillissante dans le sang. L’entraînement en résistance vous rendra sûrement plus jeune et en forme tout le temps.
15. Maintenir le cerveau en bonne santé
La circulation sanguine normale fera en sorte que le cerveau accepte suffisamment d’oxygène et de nutriments. L’entraînement en résistance peut vraiment aider à la circulation sanguine et nourrir le cerveau afin qu’il puisse fonctionner mieux.
16. Prévenir alzheimer
Une étude a rapporté que les personnes qui prennent des exercices de résistance régulièrement ont un risque plus faible de contracter la maladie d’Alzheimer chez les personnes âgées. Cela peut être l’effet de la formation de résistance, car il peut nourrir le cerveau le protéger contre les dommages.
17. Prévenir le diabète
Des études récentes menées par Pollock et Vincent en 2002 ont montré que l’entraînement en résistance peut améliorer la résistance à l’insuline et empêcher le diabète de développer le diabète, en particulier le diabète de type 2. En effectuant un entraînement de résistance, le corps peut facilement augmenter.
18. Maintenir une peau saine
L’entraînement en résistance aide le corps à transférer les nutriments vers la peau et à les faire briller. La peau se nourrit de la circulation sanguine saine et la peau saine montrera un teint juste et propre.
19. Réduire la douleur au dos
Étude par Russell et al. (1990) ont signalé que l’entraînement en résistance peut augmenter la force lombaire et diminuer la lombalgie après huit semaines d’exercice régulier. Une autre étude de Rish et al en 1993 a également rapporté qu’après avoir examiné des patients souffrant de maux de dos chroniques en 10 semaines et que ces patients prenaient régulièrement des exercices de résistance, il a constaté que la douleur avait déjà diminué.
20. Soulager les maux de tête et la migraine
Les personnes qui font de l’exercice régulièrement, y compris de la musculation, auront plus de chance de développer des maux de tête et des migraines. L’entraînement en résistance peut aider à maintenir un système circulatoire sain et nerveux qui peut empêcher le cerveau d’avoir mal à la tête.
21. Soulager le stress
La formation de résistance a été prouvée peut diminuer le niveau de cortisole ou d’hormone qui favorise le stress chez l’homme. Les personnes qui font de l’exercice régulièrement sont rares dans le stress et la dépression.
22. Booster le système immunitaire
De plus, tout type d’activité physique, en particulier la musculation, tonifiera non seulement vos muscles, mais renforcera également votre système immunitaire. Faire de l’exercice régulièrement favorise le corps à produire plus de cellules immunitaires et ils sont les principales barrières pour tout type de maladie qui veut entrer dans le corps.
23. Réduire la douleur articulaire
L’entraînement en résistance peut vraiment aider à maintenir la santé des articulations. Il peut prévenir les dommages aux articulations et réduire la douleur dans les articulations, en particulier chez les personnes souffrant de polyarthrite rhumatoïde.
Sécurité et astuces pour commencer l’entraînement en résistance
Si vous êtes intéressé à commencer votre séance d’entraînement de résistance, mieux vaut vérifier ces conseils pour éviter toute blessure ou dommage pendant l’exercice:
- Demandez à votre médecin avant de faire n’importe quel type d’exercice si vous avez un problème de santé. L’approbation du médecin est requise pour commencer la formation
- Assurez-vous que le groupe musculaire que vous souhaitez cibler
- Portez une combinaison d’entraînement et des chaussures confortables lorsque vous effectuez un exercice
- Si vous vous sentez fatigué en un jour, évitez d’avoir de la musculation
- Vérifiez l’équipement d’entraînement de résistance comprenant des bandes de résistance, dumbble, etc.
- Faire chauffer en général pendant 5 à 10 minutes en marchant ou en faisant de la lumière
- Faites l’exercice des deux côtés de votre corps
- Il vaut mieux ne pas retenir votre souffle pendant l’exercice
- Entre l’ensemble ou après 15 minutes de formation mieux prendre repos et vous pouvez continuer une autre session
- Utilisez seulement un mouvement lent et contrôlé lorsque vous faites de l’exercice
- Vous pouvez avoir 2-3 séries d’exercices et un ensemble peut durer 15 minutes
- Arrêtez l’exercice lorsque votre corps ressent de la douleur ou est extrêmement fatigué
- Après la séance d’entraînement, rafraîchissez votre corps
- Ne faites pas le même exercice sur le même muscle dans les deux jours suivants.
- Si vous éprouvez des douleurs musculaires après quelques jours d’exercice, ne vous inquiétez pas, cela se produisait lorsque vous commencez l’exercice dans quelques jours. Votre muscle et votre corps s’adapteront aux conditions après plusieurs séances d’exercice.
L’entraînement en résistance est vraiment bon pour le corps, mais surveillez les conseils avant de commencer. Il est préférable de commencer l’entraînement sous contrôle des entraîneurs et n’oubliez pas de demander à votre médecin avant de faire de l’exercice.