Selon le dictionnaire, “attention” est l’état d’être conscient. Cela peut sembler simple, et en surface, c’est le cas. Nous rentrons et sortons de la pleine conscience plusieurs fois par jour, sans même y penser. Quand nous sommes présents, nous avons la clarté et notre esprit est concentré sur ce que nous faisons. Quand nous sortons de cet état, nous pouvons devenir confus et flou.
Quand notre esprit revient à l’argument que nous avions il y a trois jours, ou à un événement stressant qui pourrait survenir dans le futur, nous souffrons. C’est lorsque nous prenons un rôle actif en étant conscient que nous pouvons vraiment cultiver un état de vie conscient.
Les pratiques de pleine conscience peuvent être trouvées dans de nombreuses philosophies et religions orientales. Cette approche est depuis entrée dans le courant dominant et est pratiquée par des personnes de tous horizons et de tous les chemins religieux. Lorsque nous utilisons la formation à la pleine conscience dans notre vie quotidienne, nous sommes mieux équipés pour gérer le stress, l’anxiété, la colère, la peur, la dépression, la maladie et la douleur.
La pratique de la pleine conscience (en particulier la méditation) remodèle en fait nos schémas cérébraux de telle sorte que nous pouvons changer ces modèles au fil du temps. Nos esprits ont une base de données d’associations pour se connecter à chaque pensée ou émotion. Plus l’émotion est forte, plus il est facile pour notre cerveau de se connecter avec ce qui est stocké dans notre base de données. Ces souvenirs emmagasinés et réactions associées surgissent spontanément lorsque nous faisons l’expérience de quelque chose de similaire – c’est évolutif. Ces réactions sont stockées afin qu’elles puissent être utiles dans des circonstances similaires à l’avenir.
Les associations passées ne sont pas toujours souhaitables pour les situations actuelles (pensez au TSPT). Repousser l’émotion peut rendre l’association plus forte, nous obligeant à nous enfermer dans un cycle. Quand nous ne luttons pas et que nous pouvons prendre du recul, faire une pause et permettre à l’émotion de se présenter, nous pouvons appuyer sur le bouton pause sur ces associations non sollicitées. Le regarder avec des yeux sans jugement et une conscience détachée nous aide à briser le cycle. De cette façon, nous pouvons également briser des schémas de pensée négatifs ou limitatifs. Nous pouvons traiter chaque situation comme un «nouvel» événement et raisonner en conséquence. Nous «répondons» alors à la situation au lieu de «réagir» à celle-ci.
Lorsque nous pratiquons la pleine conscience, nous abordons le moment présent avec curiosité, conscience et attention. Nous restons dans le moment présent et réagissons à ce qui se passe plutôt que de réagir de façon non critique. Nous commençons à aborder chaque émotion comme si c’était la première fois, sans attentes.
Nous savons maintenant ce qu’est la pratique de la pleine conscience et ce qu’elle peut faire pour nous – alors où commençons-nous?
Des exercices de méditation ou de pleine conscience peuvent faciliter l’état de l’être. | La source
Début de la pratique de la pleine conscience
La méditation est le fondement de la pleine conscience. Il est essentiel de pratiquer la méditation afin de devenir vraiment plus conscients dans notre vie quotidienne. Quand nous pouvons apprendre à rester immobile pendant un moment, nous pouvons apprendre à nous concentrer profondément. Il existe de nombreuses formes de méditation, mais pour nos objectifs, nous allons rester simple. Pour la pratique de la pleine conscience, le meilleur endroit pour commencer est de respirer. Il y a plusieurs raisons à cela, mais le plus important, c’est parce que vous pouvez pratiquer cela n’importe quand, n’importe où.
- Commencez par vous asseoir confortablement. Relâchez toutes les attentes.
- Fermez les yeux ou gardez-les ouverts et «doux». Concentrez-vous sur la zone légèrement en face de vous.
- Maintenant, respire. Soyez conscient de votre respiration; soyez conscient de votre expiration. Inspirez et expirez, et restez conscient de chaque respiration.
- Quand les pensées surgissent, et qu’elles le feront sûrement, reconnaissez simplement qu’elles sont là et revenez à votre respiration. Vous pouvez même étiqueter vos “pensées” et leur permettre de flotter. Cela inclut les sentiments et les sensations. Vous pouvez les voir comme des feuilles sur un ruisseau, des nuages, des plumes sur la brise, ou quoi que ce soit de sens pour vous. Vous pouvez également être conscient que vous pensez et les voir apparaître comme une bulle. Soyez conscient de vos pensées sans être attiré dans eux ou les suivre.
Lorsque vous démarrez, une minute ou deux est bien. Vous pratiquez et entraînez. Quand vous voulez courir un marathon, vous ne commencez pas par courir vingt miles. Finalement, si tel est votre objectif, vous le ferez. Pour l’instant, prenez-le lentement. Cela vous aidera à vous concentrer sur le «maintenant» au cours de votre vie quotidienne.
En cours de route, vous pouvez trouver une autre méthode qui fonctionne pour vous. Vous pouvez également vouloir trouver un cours ou un groupe de méditation qui vous guidera dans la pratique de la méditation.
Beaucoup d’entre nous tombent dans un état d’être présent. A quel point te sens-tu en train de faire?
Vous sentez-vous vraiment présent pour les personnes et les événements de votre vie?
- Oui
- Parfois, mais c’est éphémère
- Parfois, mais ça s’améliore
Lorsque nous sommes conscients, nous pouvons apprécier la beauté qui nous entoure. Nous pouvons vraiment être présents pour cette personne, cette fleur ou notre repas. | La source
Les enseignements de Thich Nhat Hanh
Thich Nhat Hanh, un moine bouddhiste bien connu et bien-aimé, a enseigné la pleine conscience pendant plusieurs décennies. Une des histoires qu’il décrit est celle d’un enseignement qu’il donnait à un groupe de personnes. Il a posé une question au groupe: «Quel est le but de manger le petit-déjeuner?» Il a reçu plusieurs réponses, telles que «Pour alimenter le corps» et «Pour se nourrir», et ainsi de suite. Puis, un jeune garçon a dit: «Le but du déjeuner est de prendre le petit déjeuner.» Ainsi, selon les mots de Thich Nhat Hanh: «Nous pratiquons la pleine conscience afin de réaliser la libération, la paix et la joie dans nos vies quotidiennes. “
Il est assez simple d’être conscient lorsque vous avez mis de côté le temps ininterrompu pour faire attention consciemment. Qu’en est-il lorsque vous êtes engagé dans votre vie de tous les jours? Prenons par exemple la préparation et la prise d’un repas.
Malheureusement, beaucoup d’entre nous sont précipités à nos repas et enfourner la nourriture sans conscience de ce que nous mangeons. Cela conduit à l’indigestion ou ne pas se sentir rassasié par ce que nous mangeons (ce qui conduit à trop manger). Nous mangeons aussi en faisant autre chose: travailler, regarder la télévision, etc.
Lorsque vous préparez un repas, essayez de ne penser qu’au repas que vous faites. Lorsque vous mangez, prenez un moment pour apprécier d’où viennent les composants du repas. Lorsque vous mangez, pensez à la saveur, à la texture et ainsi de suite. Sentez la nourriture vous nourrir. Essayez de ne pas penser à des choses désagréables pendant que vous mangez. Ceci est particulièrement utile pour ceux qui luttent avec le poids ou d’autres associations négatives avec la nourriture.
Lorsque vous faites quelque chose dans votre vie quotidienne, accordez-y toute votre attention. Ne pensez pas à hier ou à demain (à moins que cela n’ait une incidence réelle sur ce que vous êtes en train de faire). Lorsque votre attention tombe, ramenez-la doucement à la tâche à accomplir ou respirez simplement. Restez concentré sur l’ici et maintenant. Soyez conscient de ce que vous faites. Lorsque vous faites la vaisselle, par exemple, sentez l’eau sur vos mains. Sentez la texture du savon. Pensez à l’objet que vous lavez et concentrez-vous sur le nettoyage complet.
Cette pratique va aussi pour des événements agréables. Combien de fois sommes-nous engagés dans quelque chose que nous apprécions lorsque nous pensons à une réunion que nous avons la semaine prochaine? Peut-être qu’un dimanche après-midi est gâché en pensant à tous les e-mails auxquels vous devez répondre à votre travail lundi matin?
Retour à la respiration. Permettez-vous de profiter de ce moment. De plus, essayez de ne pas comparer une bonne expérience avec d’autres bonnes expériences du passé. Cela vous prive de l’expérience présente qui peut ou peut ne pas être à la hauteur. Soyez présent dans ce moment.
Lorsque vous parlez avec quelqu’un, concentrez-vous sur ce que cette personne dit. N’écoute pas l’intention de répondre. Accordez-vous du temps pour traiter ce qu’ils disent. Lorsque nous nous concentrons de cette façon, nous pouvons réagir et ne pas réagir. Notre respiration devient un “bouton de pause” .Si nous discutons avec un ami ou un partenaire qui commence à chauffer, nous pouvons appuyer sur le bouton Pause, prendre conscience de la respiration, ce qui permet de briser le cycle des réactions de notre base de données. Nous pouvons alors empêcher notre esprit d’entrer dans le passé – «C’est comme le temps qu’ils …» – et nous permettre de rester concentrés sur la discussion dans le maintenant, nous ne réagissons pas par colère.
Lorsque nous sommes conscients, nous sommes moins susceptibles de mal comprendre ce qui est dit, car nous avons pris le temps d’écouter vraiment. Nous ne comparons pas «maintenant» à «alors». Nous brisons le cycle de la réaction et de la contre-réaction qui se transforme en dispute Avant de parler dans de telles situations, demandez-vous: est-ce vrai? Est-il nécessaire? Si quelque chose est vrai, mais ce n’est pas nécessaire ou gentil à dire, évitez de le dire.
La pratique de la pleine conscience peut aussi nous empêcher de prendre des décisions impulsives. Quand le désir de quelque chose surgit, nous pouvons l’observer et trouver sa vraie nature. Avons-nous vraiment besoin de ce morceau de gâteau ou sommes-nous simplement ennuyés? Avons-nous besoin d’une autre veste ou sommes-nous jaloux de la nouvelle veste de notre ami?
Pendant les moments stressants, la pratique de la pleine conscience est notre meilleur ami. Encore une fois, notre respiration devient un bouton de pause. Lorsque nous sommes stressés, notre respiration tend à devenir superficielle et rapide. Nous sommes aussi tendus et penchés, ce qui rend notre respiration encore plus superficielle. En étant délibérément attentif à notre respiration, nous pouvons changer la réaction physique de notre corps. Cela nous permet d’agir moins par peur ou stress et plus à partir d’une position calme et informée.
La simplicité et le moment présent sont les remèdes les plus naturels pour faire taire les soucis de l’esprit. | La source
L’enseignement de base de l’impermanence
Les bouddhistes ont un enseignement de base sur l’impermanence. Cela signifie que rien n’est durable. Ce concept est souvent très mal compris et considéré comme nihiliste. En fait, c’est tout le contraire. Tout change, tout. Si les choses ne changeaient pas, nous ne grandirions pas et n’évoluions pas. Nous n’apprendrions pas.
Cela signifie que ceux que nous aimons vieilliront, tomberont malades et finiront par mourir. C’est un fait de la vie et ne peut pas être changé. C’est notre désir d’être autrement qui nous rend malheureux. Cela, à son tour, nous prive du temps que nous avons avec nos proches. Cela ne signifie pas que nous ne pleurons pas ceux que nous avons perdus. Ce que cela signifie, c’est que nous devrions apprécier les moments que nous avons avec eux maintenant, étant conscients qu’un jour nous ne les aurons pas avec nous ne signifie pas que nous pensons constamment à leur mort. Au lieu de cela, nous sommes conscients de la valeur de chaque moment que nous passons avec eux. Les bons moments et les bonnes expériences ne dureront pas. Nous devrions donc prendre le temps d’être présents et de les apprécier.
L’impermanence signifie également que les temps difficiles ne dureront pas. Nous pouvons respirer à travers eux et savoir qu’ils vont tomber. C’est un bel enseignement qui a été si mal interprété dans la pensée occidentale.
L’impermanence est un concept difficile mais libérateur à saisir. | La source
Briser le motif, briser le cycle
Nous ne sommes souvent pas conscients parce que nous passons par la vie sur le pilote automatique. Cela peut être corrigé en changeant simplement votre modèle. Écoutez de la musique différente. Aller un chemin différent au magasin ou au travail. Lisez un livre qui ne ressemble pas à votre genre habituel. Changez votre routine d’une façon ou d’une autre chaque jour.
Découvrez les avantages d’une méditation de marche. | La source
Exercices de pleine conscience
Voici quelques exercices qui peuvent vous aider à devenir plus attentifs:
Méditation orange
Acquérir un fruit orange physique. Apportez votre attention à l’orange et seulement l’orange. Comment ça se sent dans ta main? Comment sent-il? Peler l’orange, en notant comment il se sent, sent et regarde. Lentement, prenez un morceau de l’orange et regardez-le. Sens-le. Sens le. Prendre une bouchée. Notez comment le jus se sent dans votre bouche. Notez le goût. Mâchez-le complètement et passez à la pièce suivante. Faites-le avec toute l’orange.
Méditation de marche
Habillez-vous confortablement. N’écoutez pas de musique ou n’utilisez pas vos écouteurs. Allez à votre endroit préféré pour marcher. Avant de commencer, prenez quelques respirations profondes et centrées. Lorsque vous mettez votre premier pied en avant, sentez votre corps en mouvement. Sentez votre pied car il se connecte au sol. Soyez conscient du type de sol: est-ce de l’herbe? Gravier? Le sable? Soyez conscient de chaque mouvement de votre corps. Sentez la brise sur votre peau. Écoutez les feuilles, les oiseaux. Lorsque les pensées surgissent, ramenez-les à la sensation de votre corps et de vos pieds sur le sol.
Méditation de sensibilisation
Ceci est particulièrement bon pour les attaques d’anxiété.
Apportez votre conscience à où vous êtes en ce moment. Trouvez et identifiez cinq choses que vous pouvez voir. Trouvez et identifiez quatre choses que vous pouvez toucher. Notez et identifiez trois choses que vous pouvez entendre. Notez et identifiez deux choses que vous pouvez sentir. Notez et identifiez une chose que vous pouvez goûter.
Respire
En terminant, la pratique de la pleine conscience vous aide à vous centrer et à faire une pause. Cela vous aide à être là où vous êtes sans jugement. Lorsque vous sentez que vous perdez votre équilibre, rappelez-vous: Respirez simplement.
- Votre guide de la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience
Ressources
- “Mindfulness: un plan de huit semaines pour trouver la paix dans un monde effréné”, par Mark Williams et Danny Penman