Le but est de commencer à un rythme qui vous laisse un peu à bout de souffle, mais vous pouvez toujours parler à une personne qui se tient à côté de vous. Progressivement, accumuler sur une période de plusieurs semaines à un niveau au cours de votre «sprint» où vous êtes si essoufflé que vous ne seriez pas en mesure d’avoir une conversation.
Comme votre niveau de forme physique s’améliore, vous pouvez faire cet exercice 2-3 fois par semaine.
# 3 – Utiliser des poids
Une excellente façon de tonifier vos muscles et d’améliorer la densité osseuse est d’ajouter des poids dans votre routine HIIT.
Vous ferez 4 exercices suivis d’un repos de 90 secondes. Votre but est de répéter ceci 3-5 fois pour un total d’environ 10 minutes.
Au fur et à mesure, vous pouvez modifier les exercices individuels en fonction de vos besoins, mais voici un bon point de départ:
- Boucles de biceps: 1 série de 10 reps – Tenez vos poids le long de vos côtés, paumes vers l’avant et recourbez vos mains vers vos épaules. Descendre à la position de départ et répéter.
- Squats: 1 ensemble de 12 reps – Stand avec les pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus large, la tête vers l’avant et la poitrine vers le haut. Asseyez-vous et descendez comme si vous étiez assis dans une chaise imaginaire. Vous pouvez vous accrocher à un comptoir ou à l’arrière d’une chaise pour plus de stabilité.
- Épaule: 1 ensemble de 10 reps – Tenez-vous droit ou asseyez-vous dans une chaise avec le support dorsal. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches. Pliez les coudes et levez les bras jusqu’à la hauteur des épaules pour que les haltères soient au niveau des oreilles. Poussez les haltères vers le haut et jusqu’à ce que les extrémités des haltères touchent légèrement directement sur votre tête, puis abaissez les haltères au niveau des oreilles.
- Planche (prise de 30 secondes) – Allongez-vous face cachée avec les jambes allongées et les coudes pliés et directement sous les épaules et serrer vos mains. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches et les coudes doivent être écartés de la largeur des épaules. Contractez vos muscles de l’estomac et rentrez vos orteils pour soulever votre corps, avec vos avant-bras encore à plat sur le sol. Vous devriez être en ligne droite de la tête aux talons.
Obtenez les avantages
La formation par intervalles offre des avantages étonnants, y compris un métabolisme amélioré, une réduction de la masse grasse, un tonus musculaire accru et des os plus forts. Il suffit de prendre en compte vos capacités et limitations actuelles et vous serez en mesure de concevoir un programme qui fonctionne pour vous.